Guia da Semana

Como entender o rótulo dos alimentos

Tabela nutricional, valor diário, ingredientes: entenda o que você come

A preocupação com uma alimentação saudável está cada vez mais presente na rotina nas pessoas, ainda bem. Porém, será mesmo que o que você consome faz bem para a saúde? Alimentos integrais, sem glúten, 0% de gordura... Muitas vezes acreditamos que estamos comprando os melhores produtos possíveis - e pagando mais caro por eles - mas será que são mesmo?

A embalagem dos alimentos possuem palavras tão complicadas que parecem que não querem mesmo que a gente entenda. A sensação é de que tem muito truque escondido ali. E a melhor forma de combater isso é aprender a decifrar o rótulo!

O manual de orientação aos consumidores Educação para o Consumo Saudável, elaborado pela Anvisa, nos ensina a entender cada detalhe do rótulo de um alimento. Confira os pontos principais!

Os ingredientes

A leitura dessa informação é importante porque o consumidor pode identificar a presença de termos, como açúcar, sacarose, glicose, ou outros tipos de açúcar, como a dextrose.

Outra informação interessante é que a lista de ingredientes deve estar em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade. Ou seja, se um produto começar com açúcar, é porque é o ingrediente que mais está presente nele.

Informação Nutricional

É a tabela nutricional, sua leitura é importante porque a partir das informações nutricionais você pode fazer escolhas mais saudáveis para você e sua família. Veja como entendê-la:

Porção: é a quantidade média do alimento que deve ser usualmente consumida por pessoas sadias a cada vez que o alimento é consumido, promovendo a alimentação saudável.

Precentual de Valores Diários (%VD): é um número em percentual que indica o quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2000 calorias. Cada nutriente apresenta um valor diferente para se calcular o VD. Veja os valores diários de referência:

Valor energético – 2000kcal / 8.400kJ
Carboidratos – 300g
Proteínas – 75g
Gorduras Totais – 55g
Gorduras Saturadas – 22g
Fibra Alimentar – 25g
Sódio – 2400mg
Não há valor diário para as gorduras trans.

O que significam os itens da Tabela Nutricional

Valor Energético: é a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ). Obs: Quilojoules (kJ) é outra forma de medir o valor energético dos alimentos, sendo que 1 kcal equivale a 4,2 kJ.

Carboidratos: são os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo, principalmente do cérebro. São encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos (como batata, mandioca e inhame) e doces em geral.

Proteínas: são componentes dos alimentos necessários para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha).

Gorduras Totais: as gorduras são as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

Gorduras Saturadas: tipo de gordura presente em alimentos de origem animal. São exemplos: carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijão, iogurte. O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado porque, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Alto %VD significa que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta de 2000 Kcal.

Gorduras Trans ou Ácidos Graxos Trans: tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, snacks (salgadinhos prontos), produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que o nosso organismo não necessita desse tipo de gordura e ainda porque, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia. Obs.: o nome trans é devido ao tipo de ligações químicas que esse tipo de gordura apresenta.

Fibra Alimentar: está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras auxilia no funcionamento do intestino. Dica: procure consumir alimentos com alto %VD de fibras alimentares.

Sódio: está presente no sal de cozinha e alimentos industrializados (salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados com salmoura) devendo ser consumido com moderação uma vez que o seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Dica: evite os alimentos que possuem alto %VD em sódio.

E como colocar tudo isso em prática?

O entendimento do rótulo e da tabela nutricional é sempre bem-vindo, pois saber o que comemos nos ajuda a ficar de olho no consumo de ingredientes que fazem mal para a saúde. Mas não é necessário ficar somando as quantidades de cada nutriente para saber se atingiu ou não as recomendações diárias.

O importante é escolher alimentos mais saudáveis a partir da comparação de alimentos similares, como, por exemplo, escolher o iogurte, queijo, pão mais adequado para sua saúde. Para isso basta saber que um alto %VD indica que o produto apresenta alto teor de determinado nutriente. Já os produtos com %VD reduzido indicam o contrário.

Para ter uma alimentação mais saudável dê preferência a:


 Produtos com alto %VD para as fibras alimentares.


 Produtos com alto %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio.

 

Atualizado em 31 Jul 2015.

Por Marina Marques
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