Guia da Semana

Como usar a caminhada para perder peso

Estudos não param de comprovar que essa atividade aeróbica é uma das mais eficientes para ganhar saúde e disposição.

A caminhada é de longe um dos exercícios mais completo, visto que pode ser praticada por praticamente qualquer indivíduo, não requer muitos equipamentos e pode ser realizada até mesmo nas ruas da sua vizinhança. Além disso, contribui imensamente para a sua saúde e ainda faz secar as “gordurinhas”. Sendo que a partir dela você pode depois começar a fazer outros tipos de exercícios de maior impacto e força.

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Estudos não param de comprovar que essa atividade aeróbica é uma das mais eficientes para ganhar saúde e disposição. O último deles, feito pelos pesquisadores da Universidade de San Diego, garante que cem passos por minuto, durante 30 minutos, são suficientes para fortalecer o sistema cardiovascular (coração e pulmão) e espantar o mau colesterol.

Outro, da Louisiana State University, também nos Estados Unidos, revela que o exercício é “tiro e queda” para acabar com a chamada gordura visceral — aquela que fica depositada na barriga, próxima a órgãos vitais como fígado, intestino, rins e pâncreas, causando hipertensão arterial. Nesse estudo, os pesquisadores afirmam que duas horas e meia de caminhada por semana com uma alimentação equilibrada pode diminuir até 2,5 centímetros de barriga, em quatro semanas.

Não são boas notícias? Só que, antes de comemorar, saiba que para garantir todos os benefícios deste exercício poderoso é preciso levar a sério.

Tem que ter foco 

O difícil não é caminhar. O mais complicado é transformar a atividade em um hábito. Há quem acredite que andar aos finais de semana no parque com o cachorro já emagrece. Puro engano! Para conseguir todos os benefícios da caminhada é preciso que a atividade seja frequente. Não é à toa que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda pelo menos 30 minutos de atividade diariamente.

 

É a regularidade que promove resultados constantes e progressivos, portanto, se você ficar um tempo sem praticar, pode perder tudo o que conquistou. Então, nada de caminhar quando sobrar um tempinho. Coloque de uma vez por todas o exercício para melhorar seu condicionamento físico, eliminar em média de 300 calorias por hora e melhorar sua vida em todos os aspectos. Comece praticando, no mínimo, três vezes por semana até conseguir andar todos os dias da semana, descansando apenas no sábado e domingo.

2 – Ritmo certo faz toda diferença
Outro fator importante e que influencia (e muito!) nos seus passos é a intensidade. Andar no mesmo ritmo não traz mudança significativa porque o corpo se acostuma com o esforço, que é sempre o mesmo. Sendo assim, você não tem ganhos na parte cardiovascular. Porque não evolui e também não emagrece, pois não consegue acelerar o metabolismo.

Por isso, é preciso variar a intensidade da caminhada para conseguir bons resultados, a atividade intervalada faz com que a Frequência Cardíaca Máxima (FCMax) fique sempre elevada a 60%, que é o percentual que mais queima gordura. Portanto, nada de começar com uma frequência e ir até o final do treino nesse mesmo passo. Varie sempre!

 3 – Escolha um terreno desafiador! 
Para andar não importa o lugar, basta querer! Só que, dependendo do tipo de solo que você escolher para a atividade, o resultado pode ser diferente. O asfalto, por exemplo, exige mais da musculatura da panturrilha por causa do chão duro. Já a grama absorve mais o impacto, sendo ótima para quem está acima do peso. A areia fofa, por sua vez, exige mais dos músculos das pernas.

A areia batida é o terreno mais “power”. Embora este tipo de solo absorva mais o impacto, o atrito cansa demais. Pois mesmo a areia batida afunda quando pisamos por isso o esforço para tirar o pé do chão e dar a passada é grande. Em compensação, suas pernas e barriga ficam durinhas. Andar na água também é uma ótima opção por conta da pressão hidrostática, que favorece a circulação sanguínea, acelerando o metabolismo. Vale a pena ainda apostar nos percursos variados que mesclam áreas planas com subidas e descidas. Eles aumentam a intensidade da caminhada, deixando o exercício mais forte e completo.

4 – Expire e inspire certinho
Se você sente aquela famosa dor no baço quando passa a andar em um ritmo mais forte, saiba que ela é fruto da sua respiração. Isto acontece quando a pessoa vai com uma amiga do lado conversando ou faz uma respiração curtinha, não inspirando e expirando o ar devagar e profundamente.

Neste caso, o ideal é que você respire naturalmente, inspirando pelas narinas e soltando o ar pela boca. Jamais fique segundos sem respirar para não dificultar a oxigenação do seu corpo e provocar problemas mais sérios. Depois de um tempo observando a sua respiração, você perceberá que a dor vai passar. Quando profunda e bem feita, ela fortalece o sistema respiratório e dá mais fôlego. Se antes você ficava esgotada em 30 minutos de atividade, alguns meses mais tarde, este cansaço só vai dar sinal de graça depois de horas.

5 – Alimente-se muito bem 
Comer uma bela macarronada minutos antes de andar certamente fará você nem chegar à metade do caminho. Por isso, consuma alimentos leves e que sejam fontes de carboidratos (banana, pão e torrada integral) 30 minutos antes de colocar o pé na estrada, para ter mais energia.

Evite alimentos gordurosos e que “pesam” no estômago. Durante a caminhada beba um copo de água a cada 20 minutos, para repor os minerais perdidos com o suor. Depois de 15 minutos, faça refeições balanceadas com proteína e carboidrato de boa qualidade, para recuperar o fôlego e “alimentar” o músculo.

Como Emagrecer Caminhando

Se o seu objetivo principal na prática da caminhada for a perda de peso, saiba que é necessário percorrer cerca de 3 quilômetros em meia hora e os seus batimentos cardíacos devem chegar entre os 70 e  80% da frequência cardíaca máxima (FCM). Para encontrar essa porcentagem, faça a seguinte conta matemática: dos 220 batimentos por minuto retire a sua idade e multiplique esse resultado por 70%. Por exemplo: uma pessoa de 35 usará essa fórmula: 220 – 35 = 185. 185 x 70% = 129,5. Portanto, para conseguir perder peso, essa pessoa deverá manter o seu coração batendo a no máximo 129,5 por minuto.

Os dez primeiros minutos devem ser mais leves, e partir daí, deve-se apertar o passo. E nos últimos dez minutos, o ideal é ir abrandando o ritmo e respirar mais profundamente. Isso além de diminuir o risco de lesões, melhora o desempenho cardíaco.

Seguindo essas dicas, você conseguirá emagrecer com saúde e satisfação. Veja mais dicas sobre como perder peso e se manter em forma no Emagrecendo.

  

Atualizado em 30 Jun 2014.

Por Mariana Jota
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