Guia da Semana

Saiba como amenizar os efeitos da TPM com a alimentação

Hábitos alimentares podem atenuar os efeitos do período pré-menstrual

Estima-se que nove em cada 10 mulheres sofram com os sintomas da TPM, que podem ser sentidos de diversas maneiras, como transpiração, cansaço, insônia, diminuição do desejo sexual, indecisão, inchaço, irritabilidade e dor de cabeça. As mulheres podem apresentar mais de um tipo de TPM em um mesmo ciclo menstrual. Vários estudos indicam que os alimentos podem contribuir diretamente para ajudá-las a “encarar” esse período pré-menstrual.

Cientistas da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, realizaram uma das maiores pesquisas sobre esse tema. Ao longo de dez anos, eles compararam a dieta de 1968 mulheres que não sofriam nada às vésperas de menstruar com a de outras 1057 típicas vítimas de TPM. E concluíram: a incidência de sintomas foi menor nas que consumiam regularmente leite, queijo, iogurte, além de suco de laranja fortificado com vitamina D.

Algumas medidas relacionadas a hábitos alimentares podem ajudar você a amenizar a TPM, como, por exemplo, diminuir o sal na comida, já que ele retém água no organismo e piora o inchaço. Dê preferência ainda aos alimentos diuréticos, como o chuchu, a melancia e o abacaxi, pois, ao contrário do sal, eles ajudam a eliminar o excesso de água.

Para aliviar os sintomas da TPM, alguns grupos de alimentos, como soja e vegetais ricos em antioxidantes, como brócolis, couve flor, couve e repolho, são opções indicadas para serem consumidas neste período. Alimentos ricos em ômega 3, encontrados em peixes como salmão, truta, sardinha, atum e cavalinha, também ajudam a aliviar a tensão por conta de seu efeito antiinflamatório.

Outro alimento considerado como grande aliado é o chocolate, que contém o aminoácido triptofano, sendo um dos nutrientes formadores de serotonina (ligado ao bem estar). Entretanto, o consumo exagerado de açúcar, além de ser inimigo da balança, pode piorar os sintomas da TPM. Por conta do alto teor de carboidratos complexos e proteínas, leguminosas como lentilha, feijão, grão-de-bico e ervilha aliviam os sintomas da TPM. Além disso, contribui a regular os níveis de açúcar no sangue, estabilizando o humor e a ansiedade.

Diminuir o consumo de café faz toda diferença, pois estudos indicaram que as mulheres que consumiam pelo menos uma xícara de alguma bebida contendo cafeína, como café, chá ou refrigerantes, tinham maior tendência a TPM. 

Os leite e derivados assim como os vegetais de folha verde-escuras, assumem um papel importante principalmente para as mulheres que sofrem com cólicas menstruais e com retenção de líquido. Isso porque são excelentes fontes de cálcio diminuindo a contração muscular, as dores nas costas e até o nervosismo.

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Atualizado em 30 Jun 2014.

Por Mariana Jota
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