Malhar em casa

Não tem tempo ou dinheiro para frequentar uma academia? Saiba como aproveitar objetos e materiais domésticos para fazer exercícios que emagrecem e definem os músculos

Última publicação: 12/09/2011

  • Cadeira pode ser utilizada em séries de flexão de braço e trabalho de tríceps

    Cadeira pode ser utilizada em séries de flexão de braço e trabalho de tríceps
    Créditos: Fátima Aparecida Alberca

  • O exercício afundo trabalha glúteos, quadríceps e ísquiotibiais

    O exercício afundo trabalha glúteos, quadríceps e ísquiotibiais
    Créditos: Fátima Aparecida Alberca

  • Bolsa e cadeira ajudam na remada, que trabalha os músculos dorsais

    Bolsa e cadeira ajudam na remada, que trabalha os músculos dorsais
    Créditos: Fátima Aparecida Alberca

  • Para tonificar os bíceps, a rosca direta é ideal

    Para tonificar os bíceps, a rosca direta é ideal
    Créditos: Fátima Aparecida Alberca

Junte cabo de vassoura, quilos de feijão ou açúcar, mochila, cadeira e um colchonete. Vista uma roupa confortável, coloque um tênis adequado, pegue uma garrafinha de água e resgate toda a disposição e disciplina que tiver dentro de você. Pronto, é tudo o que você precisa para entrar em forma.

A velha desculpa de não ter tempo livre ou que a grana está curta para pagar uma academia já virou historinha para boi dormir - e tão batida quanto esse jargão. É possível, sim, malhar sem sair de casa e sem tirar uma moeda da carteira. Especialistas mostram que móveis, objetos e utensílios domésticos podem ser utilizados para tonificar os músculos da perna, braço, peito, glúteos e abdômen.

Quer saber como?

O primeiro passo é fazer uma avaliação médica para garantir que não haja nenhum problema articular ou metabólico que te impeça de malhar. Iniciantes podem começar com exercícios mais simples de flexão de braço, agachamento ou abdominal. Quem já tiver feito experiência em academias pode partir para os que exigem maior trabalho muscular.

Antes de começar a malhar, a personal trainer Marianna Dib, recomenda fazer um alongamento leve em todo o corpo. Para a maioria dos exercícios, o ideal é iniciar com três séries de 15 e, com o tempo, mudar as repetições para 20, 25 e progressivamente. "Como em casa normalmente é mais difícil aumentar o peso, trabalhamos mais a resistência", explica. A mudança pode ser feita a partir de duas semanas de treino, caso sinta que está fácil demais.

"Consciência corporal é o mais importante, não adianta fazer ginástica batendo papo com sua amiga ou com sua mãe, tem que prestar atenção", ressalta Marianna Dib. Ter esse cuidado é essencial também para evitar lesões. E em qualquer sinal de desconforto muscular, para imediatamente de fazer o exercício e verifique se está praticando-o corretamente, na devida posição e executando os movimentos adequadamente.

Com um treino frequente de três vezes por semana, os resultados no corpo já poderão ser vistos em três meses. Isso vai depender não só da sua disciplina, mas também do acompanhamento nutricional, já que uma alimentação balanceada - e leia-se não passar fome - é essencial para entrar em forma. E para quem estiver preocupado com os quilinhos a mais, Marianna recomenda aliar exercícios aeróbicos à musculação, lembrando que o trabalho muscular também emagrece e é fundamental para evitar a flacidez.

Exercícios

O personal trainer Ricardo Wesley que trabalha também na Companhia Atlética, indicou diversos exercícios que podem ser feitos em casa com objetos e utensílios domésticos. Confira!

Abdominal Supra
Material: colchonete 
Músculo trabalhado: abdominal reto
Deite sobre o colchonete com a barriga para cima, flexionando os joelhos e mantendo toda coluna em sua posição natural. Cruze os braços em frente ao corpo e contraia o abdômen, executando o movimento até que os ombros saiam do chão e depois retorne. É importante manter o pescoço alinhado com a coluna.

Remada
Material: bolsa e cadeira
Músculos trabalhos: dorsais
Utilizando a cadeira como apoio para uma das mãos, posicione as pernas de forma que a perna contrária ao lado da cadeira esteja posicionada para trás. Segure a bolsa com essa mão e realize um movimento de remada, trazendo a bolsa ao lado do corpo. Lembre-se sempre de manter a coluna em posição neutra.

Elevação frontal
Material: bolsa
Músculo trabalhado: ombro
Com os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bolsa em frente ao corpo com ambas as mãos. Eleve a bolsa até a altura dos ombros e retorne à posição inicial. É importante realizar o movimento somente usando os ombros.

Flexão de Braço
Material: cadeira
Músculos trabalhados: peitoral, ombro e tríceps
De frente para a cadeira, apoie as mãos na cadeira e estenda as pernas para trás. É importante manter o corpo inteiro alinhado, com o abdômen contraído. Realize o movimento flexionando e estendendo os braços.

Tríceps Banco
Material: cadeira
Músculos trabalhados: ombro e tríceps
Sentado na cadeira, apoie as mãos nela, ao lado do corpo, e estenda as pernas. Mantenha o tronco alinhado, posicione o corpo para frente e flexione e estenda os cotovelos.

Agachamento
Material: cabo de vassoura
Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, ísquiotibiais
Segure o cabo de vassoura com ambas as mãos e posicione-o atrás da nuca. Afaste as pernas na largura dos ombros, mantenha o abdômen contraído e a coluna reta, agache e levante, sem retirar o calcanhar do solo ou deixar a coluna arredondar. É importante observar que o joelho não passe da linha da ponta dos dedos dos pés.

Rosca direta
Material: bolsa
Músculo trabalhado: bíceps
Com as pernas ligeiramente flexionadas, segure a bolsa com ambas as mãos em frente ao corpo, flexione e estenda os cotovelos. É importante manter o cotovelo sempre próximo ao corpo.

Afundo
Material: cabo de vassoura
Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, ísquiotibiais
Com as pernas afastadas na largura do ombros, dê um passo grande para frente, mantendo a postura reta e o equilíbrio. Com a ajuda do cabo de vassoura, iremos flexione e estenda ambos os joelhos, tomando cuidado para realizar o movimento somente para cima e para baixo, evitando inclinar o corpo para frente.

Ponte Dorsal
Material: colchonete
Músculos trabalhados: abdômen, lombar, ísquiotibiais e glúteos
Deitado de barriga para cima, flexione os joelhos deixando os calcanhares apoiados no solo e mãos ao lado do corpo. Eleve o quadril do solo e retorne, sem relaxar a musculatura.

Séries e repetições
Alunos iniciantes podem realizar entre 2-3 séries de 15-20 repetições de cada exercício com 1 min de descanso.
Alunos intermediários podem entre 3-4 séries de 12-15 repetições de cada exercício com 45 segundos de descanso entre as séries e exercícios.

Siga bem as instruções e, qualquer dúvida, mande sua pergunta para o Ricardo Wesley pelo e-mail: ricardowesley@gmail.com


COMENTÁRIOS

Ivo Bernardo

Muito bom, já estou sentindo resultados... Vlw

23 de fevereiro de 2012 às 00:05

Jessica Ferreira

estou amando, estou sentindo os resultados eu queria saber como eu ganho massa eu ficar com as perna grossas e durinhas em casa sem academia bjs

01 de fevereiro de 2013 às 15:27

Dy Henriques

kkkkkkkkk to até imaginando tu se exercitando kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

01 de fevereiro de 2013 às 15:43

Sheyla Henriques

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk' imaginei o msm!

01 de fevereiro de 2013 às 16:24

Jeniffer Oliveira

Muito bacana!

24 de março de 2013 às 14:01

Leandro Medeiros

trabalho de hipertrofia ``carda``, Jessica Ferreira

31 de março de 2013 às 16:26

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