Por conta da rotina movimentada do dia a dia muitos pais não conseguem implantar o hábito de fazer as refeições com seus pequenos e reservam os finais de semana para isso. Nessa hora, opções não faltam. Entre uma churrascaria, japonês, massa, lanches, na sobremesa, tortas, sorvete, doces, como saber o que faz bem ou mal para o seu pimpolho?
Com tantas opções fica mesmo difícil escolher um local ideal para levar a família sem se preocupar. E mais complicado ainda, saber o menu ideal para manter a saúde de seu pequeno e ordem. Para ajudar na sua escolha, consultamos a nutricionista Fernanda Machado Soares que deu dicas de uma alimentação saudável aos seus filhos e alternativas para os pratos adorados por eles.
Fast Food
Tão apreciado pelos pequenos, o Fast Foods são uma boa opção, porém não devem se tornar uma rotina: Um hamburguer de carne pode ser consumido uma vez por semana. No entanto, que seja como um "prêmio" e não uma rotina. A refeição deve ser realizada como lanche ao final do dia, preferencialmente próximo ao final de semana, para que a criança não entenda aquilo como um novo modelo de refeição, ou substituto para o tradicional feijão com arroz. Deve ser evitado frituras e refrigerantes. Ou seja, se for comer hamburguer, opte por beber água de coco (ao invés do refrigerante) e palitos de cenoura em substituição a batata frita. Definitivamente a batata é o pior acompanhamento para o hamburguer.
Churrascaria
Lotadas aos finais de semana, os espaços que servem carne não são os mais ideais aos filhos, mas podem ser bem aproveitados: As crianças não devem consumir mais que 250g de carne. O prato deve conter carnes vermelhas sem gordura - filet mignon, picanha, fraldinha, quatro corações de galinha (80 calorias) -, arroz branco ou farofa ou batata ou maionese, feijão e uma verdura como couve refogada. Evite beber os refrigerantes durante a refeição.
Massas
Práticas e muito apetitosas, as massas também são bem aceitas pelos pequenos: As crianças podem consumir massas sem problemas, desde que na mesma refeição não tenha outra opção de carboidratos como arroz, pão, batata, aipim, inhame. Em termos de calorias, a lasanha é a mais calórica, mas não ultrapassa 450 calorias/300 gramas, o que corresponde a um pedaço grande em um prato de almoço. O nhoque tem cerca de 300 calorias/320 gramas, miojo 380 calorias/90 gramas, macarrão caseiro 350 calorias/100 gramas. Pode ser acompanhada de uma proteína como carne moída com cenoura picadinha e cheiro verde, que apenas agregará valor nutricional à refeição.
Foto: Getty Images
Cozinha japonesa
Frebe no Brasil, a culinária oriental é uma opção saudável também para os pequenos: A melhor opção oriental para crianças é o Tapanyaki, ou seja, um grelhado de legumes, carnes brancas e vermelhas, servido com arroz ou yakissoba. Tem pouca gordura, muitas fibras, proteínas e carboidratos na quantidade necessária. A sobremesa deve ser uma taça de creme de papaia ou o tradicional anmitsu (sobremesa gelada feita a partir de uma gelatina de algas e pasta cremosa de azuki - um tipo de feijão japonês). Essa refeição oferece cerca 580 calorias, sendo o ideal não exceder as 600 calorias.
Pizza
Quem em um sábado ou domingo nunca se rendeu aos encantos de uma bela pizza quentinha? Elas também estão entre as preferidas da criançada: Para crianças devem ser as tradicionais. Evitar rodízios, principalmente na parte da noite. A pizza deve ser eventual e nunca substituindo um almoço. Deve ser interpretada como lanche ao final do dia, preferencialmente no final de semana. Uma fatia de pizza de calabresa oferece 455 calorias, já a marguerita 254 calorias e muito menos gordura, além dos nutrientes dos vegetais. O recomendado é consumir no máximo duas fatias leves - marguerita, champignon, mussarela, atum, aliche, tomate seco - acompanhada de limonada (150ml), ou suco de abacaxi com hortelã, preferencialmente ingeridos 30 minutos após o final da refeição, para não dilatar o estômago e prejudicar a digestão.
Cachorro quente
O famoso dogão é outra paixão entre a criançada. Fique atento para os acompanhamentos do lanche: Crianças podem comer cachorro-quente, no entanto os lanches devem ser preparados com pão integral (almofadinha 50 caloriasca/unidade) e salsicha de frango (110 calorias/unidade) em vez do pão francês (135 calorias + 165 calorias da salsicha de carne). O cachorro quente light reduz a absorção de carboidratos por conter mais fibras, e contém menos gorduras, oferecendo menos riscos a saúde das crianças. A maionese deve ser light, o catchup deve ser substituído por molho de tomate com pimentão e cebolas e a mostarda deve ser orgânica e sem corantes.
Pastel
Na feira e, hoje em dia, com locais especializados apenas a eles, os pastéis devem ser evitados, mas existem opções saudáveis: Um pastel de 40 gramas pode chegar a 200 calorias e muita gordura. Deve ser evitado, e em hipótese alguma oferecido como complemento em uma refeição. Uma dica é o pastel de banana com aveia, menos calórico e rico em potássio e fibras, importantes para o crescimento saudável. Um copo de 200ml de caldo de cana tem 200 calorias, mas é rico em fósforo, ferro e vitaminas do complexo B, sendo importante na regularização da pressão arterial.
Foto: Getty Images
Sorvetes
Os gelados são uma paixão entre os pequenos. Seja em uma parque, praça ou restaurante, os sorvetes enchem os olhos até dos marmanjos: O sorvete ideal não deve conter gordura trans e, preferencialmente, feito a base de iogurte, adicionado de pedaços de frutas. A quantidade permitida por semana é de 250ml. Quanto aos picolés, se forem isentos de açúcar e a base de frutas, podem ser consumidos até três vezes por semana. Calorias dos sorvetes por unidade: limão 64, morango 52, coco 88, uva 60, caramelo 205, cornetto 250, sundae morango 166, chocolate 205.
Doces e Salgados
Seja em uma festinha de aniversário, padaria ou lanchonete, os quitutes doces e salgados são bem apreciados pelos pequenos, mas cuidado com o excesso: Esses alimentos devem ser consumidos apenas nas festas. Durante a rotina não deve haver oferta de doces e salgados calóricos e ricos em gorduras. Um brownie com sorvete de creme, por exemplo, contêm 320 calorias, o que já representa mais de 50% das calorias que uma refeição como almoço. Se a criança ingerir uma esfiha de carne (56 calorias) + uma coxinha de frango (211 calorias) + um bolinha de queijo (50 calorias + seis batatinhas pringles (70 calorias) + um mini cachorro-quente (102 calorias) + um brigadeiro (50 calorias) + um cajuzinho (50 calorias) + 200ml de refrigerante (86 calorias), resulta em 675 calorias, ultrapassando as 600 recomendadas. A prática rotineira desses lanches pode levar a criança a desenvolver obesidade, diabetes e dislipidemias (alterações de colesterol e triglicerídeos).
Açaí
Refrescante e colorido, o açaí caiu nas graças dos pimpolhos, mas não deve ser consumido em grandes quantidades: A famosa tijela de açaí é nutritiva, energética, porém se adicionada de chocolate e leite condensado, pode se tornar uma bomba hiperglicemica, pois aumentará bruscamente a taxa de açúcar no sangue e por consequência o cortisol (hormônio do estresse), que irá atrapalhar a liberação de GH (hormonio do crescimento, também conhecido como anti-envelhecimento). Nunca deve ser ingerido após às 18h. As crianças podem consumir uma vez por semana a polpa de açaí batida com iogurte e granola, se quiser, adicionada de bananas.
Atualizado em 6 Set 2011.
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