Guia da Semana

Xô preguiça!

Para ajudar você a ficar com o corpo em forma e fazer sucesso, o Guia da Semana preparou uma série especial de exercícios

Foto: Getty Images


Manter o corpo em dia não é uma tarefa nada fácil. Entre milhares de guloseimas, abrir mão de saborear uns quitutes para permanecer em forma requer um autocontrole na maioria das vezes possível. A melhor forma de driblar a balança é a atividade física. Na correria do dia a dia é comum que muitos adolescentes não tenham tempo e até mesmo a disposição necessárias para gastar energia em academias.
 
O que prova isso são os dados fornecidos pela Organização Mundial da Saúde. No Brasil, a obesidade na infância e adolescência cresceu 240% nos últimos 20 anos. Os jovens são alvos e apresentam o maior comportamento de risco, devido a não prática regular de atividade física, hábitos alimentares irregulares e mais recentemente a uma crescente disfunção quanto a transtornos psicológicos.
 
A solução para esse problema são os exercícios. Se você não é adepto das academias não precisa abrir mão de praticar algo. E isso pode ser feito no seu ritmo. Como? Para ajudar você a montar seu treino, batemos um papo com Fernando Conceição, professor de musculação da Cia Athletica, que deu dicas de como transformar objetos da sua casa em aparelhos de ginástica, trabalhar diferentes partes do corpo e de quebra como seguir uma alimentação saudável.

Foto: Getty Images


Aparelhos
Tudo pode ser aproveitado: sofás, cadeiras, cama, escada, parede e até equipamentos que não ocupem muito espaço como barra fixa de porta, bola suíça, TRX (uma fita que pode ser colocada no batente da porta e permite muitas variações bem interessantes). Todos auxiliam o praticante a realizar um tipo de ginástica muito na moda hoje, inclusive nas academias, que é o treinamento funcional.

Perca peso
Para enxugar, o praticante deve diminuir o tempo de intervalo entre uma série e outra ou executar um movimento entre os exercícios que elevem a frequência cardíaca (subir e descer escada, realizar saltos, pular corda, polichinelos).

Ganhe peso
Já para aumentar a massa, a intensidade e as repetições devem ser priorizadas. Você pode realizar movimentos até uma pré-exaustão (fadiga do músculo), com isso o corpo atingirá níveis de fadiga que na recuperação do mesmo, com o tempo, conseguirá a almejada hipertrofia muscular (aumento de massa magra).

Frequência
Se considerarmos que a semana tem sete dias, e não cinco, o mínimo desejável seriam três vezes por semana. Para quem se animar e ver o resultado em pouco tempo, é possível realizar mais vezes. Dessa forma, o objetivo pode ser alcançado antecipadamente. A partir do terceiro mês de treinamento, os resultados ficam mais aparentes.

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Braços e Peitorais
A tradicional flexão de braços e suas variações (pés sobre sofá ou cadeira, um braço só), extensão de cotovelo na cadeira, ou cama, barra fixa na porta (com o auxílio da barra presa à porta), remada no TRX.
 
Membros Inferiores
Para pernas e bumbum, o indicado é o agachamento livre (com apoio da bola suíça nas costas), que são as passadas à frente, quase tocando o joelho ao chão. Outros movimento sugeridos é subir a escada de dois em dois degraus; ficar na posição sentado, mas apenas encostado na parede parado (exercício isométrico); levantar da cadeira com apenas uma perna; elevação pélvica no chão (pode ser feita também apenas com uma perna de cada vez).

Barriguinha
Os abdominais podem ser os tradicionais (deitado no chão e realizar a flexão da coluna, ou iniciando-se com as pernas fazendo a flexão do quadril) ou ainda os abdominais isométricos (estáticos) como a prancha ventral e lateral, com quais se consegue trabalhar a musculatura mais profunda do abdômen, músculos que dão suporte a coluna vertebral.

Atualizado em 6 Set 2011.

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