Guia da Semana

Alternativa integral

Basta provar para ver que é possível ter uma alimentação diferente e bem mais saudável.



Os alimentos integrais devem fazer parte de qualquer dieta saudável. Eles substituem os produtos refinados com muitas vantagens nutricionais e podem facilmente ser encontrados nas prateleiras dos supermercados. Mas você sabe o que são e quais seus benefícios para a saúde?

São grãos e cereais, como arroz, trigo, aveia e centeio (e seus derivados farelo, farinha, pão e massas) que não passaram por nenhum processo de refino, ou seja, não sofreram alteração em sua estrutura, conservando todos seus componentes originais e assim concentrando vitaminas, minerais e fibras em quantidades maiores. Esta é sua principal vantagem: são muito ricos em nutrientes.

Para quem quer emagrecer, os alimentos integrais são uma ótima opção, pois como a retenção de fibras é maior, faz com que a absorção de carboidratos e gorduras seja mais lenta. Isto prolonga a sensação de saciedade, reduz a fome e, conseqüentemente, a quantidade de comida ingerida. Apesar de não terem necessariamente menos calorias, o consumo acaba sendo menor e seus nutrientes ainda são melhor aproveitados, graças à digestão mais demorada.

Além disso, uma pesquisa realizada por médicos da Inglaterra revelou também que eles contêm fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol e os níveis de glicose no sangue. São por estes motivos que os alimentos integrais devem ser incluídos nas refeições, tornando-as mais nutritivas e colaborando para uma vida mais saudável.

Confira abaixo uma tabela comparativa dos nutrientes de alguns alimentos, em suas versões integrais e refinadas:

 Alimento Integral  Processado
 Arroz 0,28% de fibras

0,034 microg/g de B1

0,005 microg/g de B2

0,47 microgr/g de niacina

0,103 microg/g de B6

0,15 microg/g pantotênico

11,2 microg/g de colina

6,10% de sais totais

0,22% de fibras

0,007 microg/g de B1

0,003 microg/g de B2

0,016 microg/g de niacina

0,0045 microg/g de B6

0,075 microg/g pantotênico

5,9 microg/g de colina

0,45% de sais totais

 Trigo
2,5% de fibras

5,5 microg/g de B1

1,1 microg/g de B2

72 microg/g de niacina

3,3 microg/g de B6

54 microg/g de tocoferóis (vitamina E)

traços de fibras

2,1 microg/g de B1

0,4 microg/g de B2

12 microg/g de niacina

0,5 microg/g de B6

5 microg/g de vitamina E
 Aveia 1,5% de fibras

6,5 microgramas/g de B1

0,14 micrograma/g de B2

1,15 micrograma/g de niacina

54 microgramas/g de ferro

638 microg/g de cálcio

 
1,1% de fibras nos flocos

0,78 microg/g de B1

0,17 microg/g de B2

1,25 microg/g de niacina

47 microg/g ferro nos flocos

625 microg/g de cálcio



Atualizado em 7 Ago 2012.

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