Os alimentos integrais devem fazer parte de qualquer dieta saudável. Eles substituem os produtos refinados com muitas vantagens nutricionais e podem facilmente ser encontrados nas prateleiras dos supermercados. Mas você sabe o que são e quais seus benefícios para a saúde?
São grãos e cereais, como arroz, trigo, aveia e centeio (e seus derivados farelo, farinha, pão e massas) que não passaram por nenhum processo de refino, ou seja, não sofreram alteração em sua estrutura, conservando todos seus componentes originais e assim concentrando vitaminas, minerais e fibras em quantidades maiores. Esta é sua principal vantagem: são muito ricos em nutrientes.
Para quem quer emagrecer, os alimentos integrais são uma ótima opção, pois como a retenção de fibras é maior, faz com que a absorção de carboidratos e gorduras seja mais lenta. Isto prolonga a sensação de saciedade, reduz a fome e, conseqüentemente, a quantidade de comida ingerida. Apesar de não terem necessariamente menos calorias, o consumo acaba sendo menor e seus nutrientes ainda são melhor aproveitados, graças à digestão mais demorada.
Além disso, uma pesquisa realizada por médicos da Inglaterra revelou também que eles contêm fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol e os níveis de glicose no sangue. São por estes motivos que os alimentos integrais devem ser incluídos nas refeições, tornando-as mais nutritivas e colaborando para uma vida mais saudável.
Confira abaixo uma tabela comparativa dos nutrientes de alguns alimentos, em suas versões integrais e refinadas:
| Alimento | Integral | Processado |
| Arroz | 0,28% de fibras 0,034 microg/g de B1 0,005 microg/g de B2 0,47 microgr/g de niacina 0,103 microg/g de B6 0,15 microg/g pantotênico 11,2 microg/g de colina 6,10% de sais totais |
0,22% de fibras 0,007 microg/g de B1 0,003 microg/g de B2 0,016 microg/g de niacina 0,0045 microg/g de B6 0,075 microg/g pantotênico 5,9 microg/g de colina 0,45% de sais totais |
| Trigo | 2,5% de fibras 5,5 microg/g de B1 1,1 microg/g de B2 72 microg/g de niacina 3,3 microg/g de B6 54 microg/g de tocoferóis (vitamina E) |
traços de fibras 2,1 microg/g de B1 0,4 microg/g de B2 12 microg/g de niacina 0,5 microg/g de B6 5 microg/g de vitamina E |
| Aveia | 1,5% de fibras 6,5 microgramas/g de B1 0,14 micrograma/g de B2 1,15 micrograma/g de niacina 54 microgramas/g de ferro 638 microg/g de cálcio |
1,1% de fibras nos flocos 0,78 microg/g de B1 0,17 microg/g de B2 1,25 microg/g de niacina 47 microg/g ferro nos flocos 625 microg/g de cálcio |
Atualizado em 7 Ago 2012.
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