Guia da Semana

Segredos da dieta balanceada

Pequeno intervalo entre as refeições e porções reduzidas ajudam a manter o peso e o organismo saudável.

Manter uma dieta balanceada não é tarefa fácil. Prova disso são os problemas relacionados à alimentação que estão cada vez mais comuns, como sobrepeso, anemia, hipertensão e diabetes. Fácil não é, mas dicas simples podem tornar as refeições mais nutritivas, saborosas e trazer resultados a médio e longo prazo.

A alimentação balanceada é aquela que fornece todos os nutrientes que o corpo precisa durante o dia. Desequilíbrios nessa balança são os responsáveis por ganho de peso, efeito sanfona, emagrecimento rápido e pouco saudável.

Comer devagar, mastigar bem os alimentos, não exagerar nas comidas gordurosas e ricas em açúcares, caprichar nas saladas, ingerir porções reduzidas em pequenos intervalos e substituir refrigerantes e sucos artificiais por sucos naturais ou bebidas à base de soja são os segredos para hábitos alimentares mais saudáveis. "O equilíbrio entre os ponteiros do relógio e da balança virão a partir de várias pequenas refeições durante o dia, com a ingestão equilibrada dos nutrientes. Dessa forma, evita-se poucas refeições, porém volumosas", explica Jorge De Vit Monti, especialista em Atenção Primária em Saúde e presidente da Associação de Nutrição do Estado do Espírito Santo.

De Vit ressalta ainda a importância de se fazer as refeições com tranquilidade, sem correria. "Com certeza, quanto mais lenta for a alimentação, melhor, pois dessa lentidão virão os benefícios de diminuir o volume da refeição e de saborear os alimentos, com consequente diminuição de peso".

Mas qual o intervalo correto entre as refeições? Segundo Patrícia Maria de Oliveira, nutricionista e tesoureira da Acan (Associação Catarinense de Nutrição), o período ideal entre a ingestão de alimentos é de três a quatro horas, tempo em que o corpo consegue manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. "Quando esses níveis ficam muito baixos, começamos a transformar outras fontes de energia em glicose. É aí que começamos a queimar massa muscular e, posteriormente, gordura".

Embora esse processo seja relacionado ao emagrecimento, a especialista alerta que longos períodos de jejum pode causar o efeito contrário e alterações como sonolência, dores de cabeça, mal-estar e desmaios. "Além disso, a sensação de fome persiste e é quando compensamos na próxima refeição. Por exemplo, quem não toma café da manhã acaba compensando no almoço e come mais do que deveria".

Nesses casos, a resposta do organismo é equivalente e o corpo armazena energia, reduzindo o gasto calórico. "O corpo economiza calorias para passar por novos períodos em jejum, resultando em aumento de peso com mais facilidade. Comer de três em três horas nos mantêm mais alerta durante o dia, acelera o metabolismo, evita o exagero, auxilia no trânsito intestinal e é fundamental para o processo de perda ou manutenção de peso", completa.

Preparando o prato

Embora muitas pessoas queiram "copiar" atitudes de sucesso para uma dieta saudável, não existe uma receita igual para todos. "Cada indivíduo tem uma necessidade calórica diferenciada, de acordo com peso, altura, atividade física, massa muscular, entre outros fatores", alerta Patrícia Oliveira.

A especialista explica que um adulto saudável, em situações normais, deve ingerir duas mil calorias todos os dias, divididas em porções. "O consumo calórico deve ser distribuído entre as refeições de forma equilibrada. Não devemos ficar o dia todo sem comer e consumir todas as calorias que precisamos somente no jantar".

O indicado, de acordo com a nutricionista, são três refeições principais por dia -café da manhã, almoço e jantar - e dois lanches intercalados entre essas três refeições. "O ideal é variar as refeições com alimentos de diferentes grupos, como cereais, laticínios, carnes, ovos, leguminosas, frutas, verduras e gorduras, adequando as quantidades em cada refeição".

De olho na dieta

Para quem quer perder peso ou simplesmente manter o organismo saudável, as regras básicas da boa alimentação continuam valendo: evitar frituras, produtos industrializados, congelados, salgadinhos, embutidos, açúcares e bebidas adoçadas. Frutas, iogurtes e bebidas à base de soja são importantes aliados da alimentação balanceada. "O corte de calorias é feito nas pequenas mudanças de hábito. É ilusório comprar frango empanado light ou outro produto light e continuar fritando em ´dois dedos´ de óleo, ou não consumir nenhuma fruta ou verdura no dia", complementa Patrícia.

Atualizado em 7 Ago 2012.

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