Guia da Semana

O que comer antes e depois dos exercícios físicos

Confiras as dicas que vão te ajudar a escolher o que comer antes e depois de praticar exercícios físicos

Com certeza você já se pegou perguntando: o que comer antes de ir para a academia?  Afinal ninguém quer exagerar nas calorias se o objetivo da atividade física é eliminá-las. Consumir alimentos adequados tanto antes quanto depois do exercício é fundamental para o seu bem-estar e para a conquista do seu objetivo.

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Uma coisa é certa: quanto mais esforço você realiza em uma atividade, mais energia despende. E o responsável por abastecer o corpo com disposição para enfrentar o treino é o carboidrato. Uma dieta sem esse combustível não repõe os estoques musculares, o que causa a fadiga. Portanto, faça as pazes com o carboidrato e a proteína. Caso contrário, na hora de esticar uma corrida ou levantar um peso, o corpo acaba utilizando o músculo como fonte de energia. O que causa a flacidez e perda de massa magra- músculo.

O que comer antes do treino 

A refeição pré-exercício deve prevenir a fadiga e melhorar o desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos, seja aeróbico, seja de força (musculação), o importante é escolher alimentos que sejam fontes de carboidratos de boa qualidade conhecidos como carboidrato complexo.

Carboidratos complexos, como pães e massas integrais, são digeridos mais lentamente e fornecem energia durante todo o treino. Salada de fruta, e ou açaí acompanhados de grãos ou farinhas integrais (linhaça dourada, amaranto, aveia ou quinoa) são excelentes opções.

Se o horário de treino for muito apertado e você tiver apenas meia hora para se alimentar antes de sair, prefira lanches mais leves, com frutas e pães e torradas integrais. Em dias muito quentes, aumente a hidratação e invista na água de coco, pois ela isotônico mais natural.

Opção 1

2 fatias de pão integral light
1 fatias de ricota ou 2 colheres de queijo cottage
1 copo pequeno de água de coco

Opção 2 (Para quem tem pouco tempo)

1 pote de salada de frutas salpicada com aveia, mel orgânico e canela em pó.
Ou 1 banana com 1 colher de sobremesa de aveia e mel.

Opção 3

1 copo pequeno de açaí batido (250ml) com suco de uva integral , ½  banana

Opção 4

Um pires de café de mix de castanhas (castanha do Pará, nozes, avelã, macadâmia e amêndoas) e uma fruta picada (manga, banana, mamão)

O que comer depois do treino 

Após o treino, é importante focar em repor a energia e a recuperação muscular. Portanto, o ideal é o consumir alimentos ricos em proteína de boa qualidade, como frango, peixe, queijo branco, iogurte desnatado e quinoa. Além de uma fonte de carboidrato como batata inglesa ou doce, pão integral, arroz ou massa integral.
Imediatamente após o término, até aproximadamente 45 minutos depois, é o melhor momento para ingerir o carboidrato, pois é nessa hora que o carboidrato ingerido é depositado entre as fibras musculares, refazendo o estoque de energia para a próxima sessão de atividade física.

Se o treino for pela manhã, é bem interessante consumir pão integral com queijo branco, geléia 100% natural, e frutas. Alimentos ricos em ômega 3 também são  muito bem vindos, portanto, aposte nas oleaginosas em geral (castanhas, nozes, macadâmia), ovos, peixes (salmão, atum, sardinha), linhaça, azeite de boa qualidade e gergelim.

Opção 1

2 fatias de pão integral light
1 ovo mexido com 1 fatias grossa de queijo branco, tomate e orégano
1 copo de suco de laranja ou tomate

Opção 2

2 fatias de pão integral com frango desfiado, cenoura crua ralada, uma colher de sobremesa de quinoa e uma folha de alface
1 copo pequeno de suco de abacaxi com hortelã

Opção 3

1 dose de whey protein batido com 200 ml de água, 1 colher de chá de cacau em pó , mais 1 banana prata.
1 pote de salada de fruta

Opção 4

1 copo de suco de limão ou água de coco, batido com 2 folhas de couve, 1 maçã com casca e sem semente, 1 colher de semente de linhaça.
 4 torradas integral com queijo cottage

Barriga cheia pesa

Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo duas horas. "É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de energia para os músculos. Ou seja, se você fizer uma refeição equilibrada em carboidrato, proteína e gordura de boa qualidade, vai ter combustível suficiente para malhar.

O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver mais de quatro horas sem comer. Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.

Veja mais dicas sobre como perder peso e se manter em forma no Emagrecendo.

 

  

 

Atualizado em 26 Jan 2015.

Por Mariana Jota
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