5 exercícios com bola que vão deixar sua barriga chapada (e que você pode fazer em casa)

Tudo que você precisa é de uma bola suíça (aquelas grandes que podem ser encontradas em academias e aulas de pilates), força, disposição e disciplina alimentar. Essa combinação já é suficiente para que você consiga conquistar a barriga chapada que tanto deseja. E nem é preciso sair de casa para isso. O Guia da Semana vai te ensinar cinco exercícios abdominais feitos em casa mesmo e com a bola.

O segredo é que eles são eficazes para trabalhar os músculos-base, aqueles que são essenciais para a estabilidade e boa postura. E aí, preparados? Então olha só:

* Texto escrito por Mariana Caldas, do aplicativo MoovUp.

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1.Abdominal tradicional (reto abdominal) na Bola

Esse é um dos exercícios mais simples e importantes para começar a trabalhar os músculos do core.

Como fazer?

Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos atrás das orelhas. Enrole a coluna para frente, como se estivesse realizando o exercício no solo. Faça uma pequena pausa e volte à posição inicial. Atenção: Para evitar esforçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos.

Faça três séries de 12 repetições cada uma, com consciência corporal e devagar.

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2. Abdominal Lateral

Nesse exercício trabalharemos os músculos oblíquos de maneira primária e quadris, secundária.

Como fazer?

Deite-se de lado sobre a bola, braços cruzados sobre o peito, pernas esticadas e pés levemente afastados para manter o equilíbrio. Levante o tronco e abaixe-o depois de uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência. Expire enquanto contrai os abdominais e inspire ao voltar à posição inicial.

Faça três séries de 12 repetições cada uma, com consciência corporal e devagar.

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3. Prancha estática na bola

Além de ser um dos mais difíceis, esse é também um dos exercícios mais completos. Trabalha desde o equilíbrio (aqui está em jogo a consciência corporal em um dos seus maiores níveis) aos músculos abdominais, glúteos, posteriores da coxa e costas.

Como fazer?

Deite-se sobre os joelhos, coloque os antebraços sobre a bola à sua frente, cotovelos formando ângulos de 90 graus e costas retas. Levante os joelhos do chão, rolando a bola para frente até as suas pernas ficarem completamente esticadas e mantenha-se nessa posição por 30 segundos (inicie com 15 segundos e aumente quando se sentir mais confiante). Atenção: mantenha sempre as costas retas. Repita o exercício três vezes.

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4. Abdominal infra na bola

Musculatura infra abdominal trabalhada de forma primária e parte anterior das coxas, de forma secundaria.

Como fazer?

Deitado de barriga para cima no colchonete (ou chão), segure a bola entre os pés e eleve as pernas o mais alto que puder. Procure não deixar a bola encostar no chão na descida.

Faça três séries de 12 repetições cada uma, com consciência corporal e devagar.

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5. Elevação tronco usando a bola como apoio

Para finalizar, um exercício relativamente simples que trabalha a musculatura do reto e infra abdominal.

Como fazer?

Deite-se de costas no chão ou colchonete, com as panturrilhas em cima da bola e os braços cruzados sobre o peito ou alinhados ao lado do tronco. Movimente o tronco para cima, faça uma pequena pausa e volte a posição inicial. Mantenha sempre as costas retas e o abdômen contraído. Atenção: Para evitar forçar o pescoço, olhe para frente e não para os joelhos

Faça três séries de 12 repetições cada uma, com consciência corporal e devagar.

Prontinho! E aí, cansou?! Repita essa série três vezes por semana e fique de olho na sua alimentação. Aproveite para dar uma passadinha no Moovup para tirar dúvidas ou compartilhar experiência, usuários e especialistas esperam você lá.