Guia da Semana

6 exercícios de HIIT para fazer em casa e emagrecer em menos de 20 minutos

Essa é para quem não tem tempo, mas quer ficar em forma.

Sem tempo para ir na academia? Não consegue ficar mais de uma hora praticando atividades físicas? E quem disse que é preciso academia e gastar tanto tempo se exercitando para conseguir emagrecer? É possível manter a forma em casa e em menos de 20 minutos. O HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é mais do que um método de treinamento da moda. Ele une a queima prolongada de gordura (o corpo continua o processo após a realização dos exercícios) com o ganho de massa magra, e tudo isso em pouco tempo. 

Pensando na sua falta de tempo e sua vontade de ficar em forma, o Guia da Semana preparou uma sequência de seis exercícios para fazer em casa na hora que você quiser e ficar em forma: 

1. Polichinelos

 As antigas aulas de educação física serão relembradas neste exercício que é excelente para o aquecimento. Faça 30 repetições, descanse 20 segundos e repita duas vezes.  

2. Agachamento

Exercício ideal para trabalhar glúteos e coxas. Execução: Pegue um guarda chuvas ou um bastão, levante os braços e segure-o. Separe as pernas e desça formando um ângulo de aproximadamente 90 graus, volte a posição inicial. Faça o exercício por um minuto (comece com 30 segundos e aumente). Descanse 20 segundos e repita três vezes o exercício.

3. Prancha estática

Exercício de isometria que trabalha os músculos da região abdominal e levemente os bíceps e a parte anterior da coxa. Deite-se no chão de barriga para baixo. Com os músculos abdominais, a musculatura do tronco e dos glúteos, eleve o corpo do chão, mantendo sempre uma linha reta. Contraia o abdômen e fixe a posição, concentrando seu peso na ponta dos pés e nos cotovelos dobrados. Permaneça nessa posição por 1 minuto (Dica: Comece com 10 a 15 segundos e aumente gradualmente). Descanse 30 segundos e recomece. Faça ao todo 3 minutos de exercício.  

4. Flexão de braços

É um dos exercícios mais completos para ombros, bíceps e tríceps, utilizando apenas o peso do corpo. Com as mãos e pés no chão em posição de prancha, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros. É comum deixar os pés juntos, mas você pode deixá-los separados. Comece a descer o tronco (devagar) até que o peitoral fique bem próximo ao chão. Levante até a posição inicial e repita o movimento por 45 segundos. Descanse 20 segundos e recomece. Faça 100 segundos de exercício.

5. Subir escadas

Excelente exercício cardiovascular que ainda trabalha os músculos da das pernas (principalmente coxas ) e coordenação motora. Suba escadas de maneira “explosiva” e desça devagar. Realize o exercício por 30 segundos, descanse 15 segundos e recomece.  Suba e desça de 2 a 4 vezes.

6. Flexão Plantar

Exercício que trabalha os músculos gastrocnêmio, tibial anterior e sóleo, ou seja, a famosa e geralmente esquecida panturrilha. Esse exercício pode ser feito de forma unilateral ou bilateral. Em uma escada, segure no corrimão com uma das mãos. Dobre uma das pernas deixando o peso em cima da panturrilha e faça os movimentos de flexão (ponta do pé e calcanhar) por 45 segundos. Repita a operação com a outra perna. Faça de 2 a 3 séries com cada perna.

E aí, deu para suar? Compartilhe sua experiência no Moovup, lá existem milhares de pessoas como você em busca de uma vida saudável.

* Texto escrito por Mariana Caldas, do aplicativo Moovup 

Atualizado em 25 Dez 2017.

Compartilhe

Comentários

Outras notícias recomendadas

Lavando roupa: aprenda a decifrar os símbolos de lavagem das etiquetas

Especialista em cuidados têxteis dá dicas para não estragar as peças na hora da lavagem

10 motivos para incluir o iogurte na sua dieta

O alimento é rico em probióticos, que reforçam o sistema digestivo e a saúde dos ossos

Comida como cosmético: 10 receitas caseiras para cuidar do corpo, cabelo e rosto

Aproveite ingredientes da sua cozinha para preparar máscaras e cremes e turbinar a beleza

10 alimentos que tornam a limpeza da casa mais fácil

Economize em produtos de limpeza usando alimentos da sua dispensa

10 dicas para produzir menos lixo dentro de casa

Evitar alimentos embalados e reaproveitar o lixo orgânico como adubo são algumas das ideias

Casa de doces saudáveis abre as portas em Pinheiros por tempo limitado; saiba mais!

Público terá oportunidade de comer doces e participar de oficinas inéditas e gratuitas

Cadastre-se para
NOVIDADES

Receba ofertas de
PASSAGENS

×
Receba novidades do Guia da Semana

Whatsapp Guia da Semana
Receba nossos tópicos mais quentes e notícias fresquinhas em seu Whatsapp

CADASTRE-SE

Notificações em seu PC ou celular
Receba notificações instantâneas com nossos tópicos mais quentes e notícias fresquinhas

CADASTRE-SE

Ofertas de passagens
Receba as melhores ofertas e promoções de passagens aéares em seu Whatsapp.

CADASTRE-SE

Newsletter do Guia da Semana
Dicas semanais para aproveitar o melhor que a cidade tem a oferecer.