Guia da Semana

6 dicas para aliviar a ansiedade

Meditação, respiração, exercícios... Saiba como aliviar esse mal

Palpitações, falta de ar, taquicardia... A ansiedade é um mal que atinge cerca de 23% dos brasileiros em algum momento da vida. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o quarto país com maior porcentagem de pessoas que sofrem de algum distúrbio ansioso. Cerca de 23% dos brasileiros passam por este problema em algum momento da vida, ficando atrás somente do Paquistão (28%), dos Estados Unidos (25%) e da Colômbia (24%).

Além de fazer mal à saúde, o distúrbio - que pode acontecer em vários níveis - ainda atrapalha a rotina de quem sofre com isso.  Como toda doença, o paciente precisa procurar um médico e buscar o tratamento, mas é possível fazer algumas atividades durante a sua rotina que vão te ajudar a enfrentar a sua ansiedade! Confira algumas dicas:

Inspire e expire conforme este gif

Pratique yoga

Você sabia que, além de bom para a parte física, a prática regular de yoga pode ajudá-lo a ficar calmo e relaxado? A prática de yoga inclui as asanas (posturas corporais), pranayamas (técnicas de respiração), meditação. Esse conjunto de atividades ajudam muito pessoas ansiosas, principalmente: Técnica de Respiração das Narinas Alternadas (Nadi Shodhan Pranayama), Vrikshasana (postura da árvore), Nitambásana (flexão lateral em pé) e Darmikhasana (folha dobrada).

Ou pratique alguma atividade física que te agrade

atividade física para combater a ansiedade é uma ótima forma de estimular o aumento da produção de serotonina, a substância do bem-estar e do prazer. A serotonina é uma substância que existe naturalmente em nosso cérebro e desempenha um papel importante no sistema nervoso. Ela é um neurotransmissor, ou seja, serve para conduzir a transmissão de um neurônio para outro e age na regulação do sono, controle da temperatura corporal e do apetite.

O importante é que não se torne uma obrigação chata, procure algo que te dê prazer: musculação, corrida, caminhada, pilates, bike, yoga, etc. Além de saúde mental, você vai ganhar saúde física.

Medite

Nos últimos anos, pesquisas científicas vêm comprovando que a meditação, mais do que relaxar, pode ter efeitos concretos sobre a saúde de uma pessoa. Um novo estudo feito na Universidade Johns Hopkins, Estados Unidos, é mais um a dar aval científico à pratica: de acordo com o trabalho, meditar durante 30 minutos todos os dias ajuda a aliviar sintomas da ansiedade, depressão e dores crônicas.

Adote hábitos alimentares saudáveis

Comece bem o seu dia com um café da manhã leve, e continue com pequenas refeições frequentes ao longo do dia. Ficar muito tempo sem comer leva à redução dos níveis de açúcar no sangue, o que pode fazer você sentir-se ansioso e irritado. Corte o cafezinho e chá preto, a cafeína acelera o sistema nervoso e deixa você ainda mais ansioso.

Respire

A respiração abdominal profunda ajuda a maximizar o consumo de oxigênio, reduz significativamente o estado de tensão e o aumento da ansiedade. Como fazer: antes de tudo, você precisa ter certeza de que a parte superior do seu corpo está fortalecida, pois se os ombros não estiverem relaxados e a coluna estiver curva o movimento da respiração fica prejudicado. Por isso, se você estiver se sentindo tenso, solte os braços, agitando-os para liberar a tensão. Pode ser deitado ou sentado.

Ao expirar lentamente e uniformemente pelo nariz, force a sua barriga para fora e, ao mesmo tempo, empurre o diafragma para baixo. Isso dá a seus pulmões maior espaço para se expandir e concentrar maios quantidade de oxigênio. Mas fique atento, pois durante o movimento você deve sentir a expansão abdominal e não da parte superior do tórax.

Uma dica para perceber se você está usando a técnica corretamente é deitar de costas e realizar o movimento observando o abdômen e o diafragma enquanto respira. Você deverá ver a sua barriga subindo e descendo a cada respiração, como a dos bebês. Para criar um estado de relaxamento durante as passadas, o ritmo adequado é o que mantém a proporção 1:2, o que significa que as expirações terão o dobro do tempo das inspirações. Mas sempre mantenha uma forma de respirar confortável, sem que seja preciso fazer muito esforço.

Atualizado em 7 Dez 2015.

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