Os melhores exercícios para entrar em forma de vez

Manter um corpo saudável e em forma não é tarefa fácil. É preciso ter foco, força de vontade e muita disposição. Além do mais, também é preciso conseguir um tempinho em meio à correria no dia a dia.

Segundo Fábio Gomes, educador físico e especialista em treino funcional do Fit Body Pilates Spa & Estética, uma excelente alternativa para conquistar um corpo definido e com saúde é investir em exercícios de treino funcional, que trabalham diversos músculos ao mesmo tempo, garantindo grandes resultados e uma economia de tempo.

“Entrar em forma não é tão simples, porém, investir em alguns exercícios como flexão, agachamento, treino aeróbico de alta intensidade, prancha, rodinha abdominal e atividades com peso é uma ótima opção para conquistar um corpo tonificado”, explica o profissional.

O Guia da Semana, com a ajuda do especialista em treino funcional Fábio Gomes, listou os 6 melhores exercícios para entrar em forma de vez. Confira:

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FLEXÃO

“A flexão é capaz de definir diversas regiões do corpo, principalmente braços, peitoral e pernas. A posição inicial da flexão é parecida com a prancha, só que você acrescenta esforço ao descer e subir o peso do corpo com os braços”.

COMO FAZER:
“Para realizar a flexão normal basta deitar de barriga para baixo, colocar as mãos esticadas no chão à altura dos ombros e manter o corpo reto. Após adequar a posição, é preciso levantar esticando os braços, mas sempre mantendo o corpo todo direito, evitando curvar o tronco para trás. O corpo deve estar apoiado apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo uma posição reta. As flexões devem ser feitas levantando e abaixando o corpo e dobrando e esticando os braços”.

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AGACHAMENTO

“Esse exercício é indicado para pessoas que desejam ganhar massa muscular e força. Mesmo sem nenhum peso, o agachamento é um exercício essencial para panturrilhas, quadríceps, para a região central do tronco (abdômen e lombar) e para o equilíbrio. Além disso, o agachamento melhora a mobilidade funcional e proporciona mais velocidade em caminhadas e corridas, fortalece a musculatura e garante um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo”.

COMO FAZER:
“Para realiza-lo, é preciso ficar de pé, com as pernas abertas na largura do ombro. Depois de adequar a posição inicial, desça o corpo completamente, jogando os quadris para trás, até praticamente sentar-se sobre os calcanhares. Depois, suba lentamente até quase a posição inicial, pois você nunca deve travar os joelhos (a fim de evitar que os músculos descansem). Na descida, é importante observar que os joelhos não devem ultrapassar a linha da ponta dos seus pés. Para isso, sempre desça jogando os quadris para trás”.

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TREINO AERÓBICO DE ALTA INTENSIDADE

“O exercício intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. Ou seja: você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade. Inúmeros estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor estratégia para perda de gordura abdominal. Além disso, o treino intervalado é uma excelente opção para reduzir a gordura corpórea e manter a massa muscular, além de melhorar a capacidade cardiovascular como um todo”.

COMO FAZER:
“Para acelerar a queima de calorias (principalmente no abdômen), comece com um exercício aeróbico intervalado, ou seja, com tiros de alta intensidade e intervalos de descanso em movimento. Depois, repita 3 vezes o circuito com uma série de cada exercício (do 2 ao 10). Eles devem ser realizados em sequência e sem pausa – e com intensidade máxima”.

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PRANCHA

“A prancha é um ótimo exercício para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como o reto abdominal e oblíquos, as pranchas também ativam os músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna, responsáveis por manter a estabilidade da lombar e assim prevenir lesões”.

COMO FAZER:
“A prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar”.

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RODINHA ABDOMINAL

“O exercício é ideal para o fortalecimento da região do abdômen, proporcionando o alongamento e fortalecimento muscular – não só dessa região, mas principalmente dos músculos estabilizadores da coluna. Os exercícios têm a função de gerar o fortalecimento do tronco e membros inferiores, além da estabilização para a região lombo (pélvico, quadril, flexão e extensão)”.

COMO FAZER:
“Para iniciar o exercício, sente-se com os dois joelhos no chão e segure a roda com as duas mãos. Apoie-a no chão e inicie a movimentação, levando-a pra frente. Concentre-se em realizar o movimento com o abdômen e não somente com os braços – assim você conseguirá fortalecer o abdômen com sucesso. Repita o movimento umas 10 vezes a cada série, fazendo de 3 a 4 séries. Com essa repetição você conseguirá a longo prazo fortalecer o seu abdômen”.

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ATIVIDADES COM PESO

“O levantamento de peso também é importante uma vez que impacta o ritmo cardíaco. A frequência cardíaca e a queima de gordura estão diretamente conectadas. As atividades de força associadas a exercícios aeróbicos são essenciais para perder peso, além de aumentarem a massa magra e modelarem todo o corpo”.

COMO FAZER:
“Existem diversas modalidades de exercícios com pesos para diversas funções, porém, no caso da abdominal com peso é preciso deitar-se de costas sobre o banco e segurar um peso por cima do peito. Após isso, levantar o troco até que os ombros já não estejam tocando o banco. Abaixar novamente depois de uma pequena pausa. Para evitar puxar o pescoço com as mãos, olhar em frente e não para os joelhos”.