Guia da Semana

Entenda a importância do índice glicêmico dos alimentos na sua dieta

Quanto maior o número de fibras contidas na alimentação, menor será o índice glicêmico.

Você já ouviu falar em índice glicêmico (IG) de um alimento? O nome até pode parecer complicado, mas isso pode ajudar – e muito – no sucesso da sua dieta e, consequentemente, na sua perda de peso.  

Popularmente conhecido como “IG”, o índice glicêmico é um fator utilizado para comparar os carboidratos em relação à capacidade de aumentar o nível de glicose (açúcar) no sangue (glicemia). Quando consumimos carboidratos de alto índice glicêmico, o sangue recebe elevadas quantidades de açúcar em um pequeno intervalo de tempo. Isso promove um pico de insulina no organismo e, por consequência, o apetite aumenta. Já quando consumimos carboidratos de baixo índice glicêmico, o sangue recebe menos açúcar no mesmo espaço de tempo, afastando esse pico de insulina e reduzindo o apetite.

O IG dos alimentos é classificado como baixo, moderado ou alto, seguindo uma escala que vai até 100. Segundo a nutricionista do HCor (Hospital do Coração), Camila Torreglosa, a classificação do índice glicêmico tem como referência um valor base de aumento da glicemia após o consumo de 50 gramas de açúcar ou pão. Desta forma, alimentos com índice glicêmico menor ou igual a 60 são classificados como “baixos”. Já os alimentos com índice glicêmico entre 70 e 99 são "moderados" e os acima de 100 são considerados "altos". 

“Os carboidratos de baixo índice glicêmico são menos calóricos, têm mais fibras e também garantem energia. Já os carboidratos de médio e alto índice glicêmico contribuem para o aumento de peso”, esclarece.

Entretanto, o índice glicêmico de um alimento não é fixo: ele varia de acordo com a forma de consumir e preparar um alimentos (fruta ou suco, por exemplo), da escolha dos acompanhamentos e da hora que esse alimento foi saboreado.

De acordo com a médica nutróloga e especialista em emagrecimento da Clínica Slim Form de SP, Ana Luisa Vilela, é possível reduzir as calorias em 50% e deixar o índice glicêmico dos alimentos 30% menor. Para isso, é preciso saber fazer combinações inteligentes. E isso vale até mesmo para alimentos como o arroz, macarrão e pão (com alto índice glicêmico).

Segundo Ana Luisa, se o prato do dia for macarrão, o indicado é adicionar molho de tomate fresco, abobrinha e berinjela na receita. Para o arroz branco, ela aconselha brócolis e/ou couve flor como acompanhamento. Caso a refeição for um sanduíche de hambúrguer, a médica aconselha colocar alface, tomate, pepino, cenoura ralada e rúcula. Já se o dia pedir uma cervejinha, a nutróloga recomenda dois copos de água com gás para cada copo de cerveja.

Conheça o índice glicêmico de alguns alimentos:

ALTO: açúcar (todos os tipos), doce de leite, compota de fruta, leite condensado, chocolate, chocolate em pó, bolos simples e recheados, biscoitos doces recheados, macarrão, arroz branco e batata.

BAIXO: aveia, pão integral, laranja com bagaço, maçã e pera com casca, morango, ameixa fresca, kiwi, pêssego, melancia, hortaliças, pepino, tomate, castanhas, leite e iogurte natural, feijão, lentilha, grão de bico, soja, carne bovina, peixe e frango.

 

Atualizado em 29 Abr 2016.

Por A.
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