Guia da Semana

Vai malhar? Veja o que não pode faltar na alimentação

Proteínas, carboidratos, gorduras e até suplementos devem fazer parte dos seus hábitos alimentares

Fazer exercícios físicos traz inúmeros benefícios para a saúde: dá mais disposição, dimunui o peso, aumenta resistência muscular, alivia estresse, aumenta as taxas de colesterol bom e por aí vai. Mas pouco vai adiantar a prática de atividade física se a sua alimentação não for saudável. 

Sem bons hábitos alimentares, os exercícios não trarão resultados saudáveis. Esse deveria ser o lema de todas as pessoas que deixaram a preguiça de lado e partiram para a musculação - seja para emagrecer ou ganhar massa.

A verdade é que um corpo desnutrido não suporta a pressão de uma série de exercícios pesada e essa prática pode ser extremamente perigosa, causando danos não apenas aos resultados que você espera do seu treino como também à sua integridade física. Mas como saber que nutritivos ingerir para cada fase da musculação ou da sua vida?

Nutrientes básicos

Existem três nutrientes básicos para os atletas de plantão: a proteína, os carboidratos e as gorduras. Mas como tudo que você ingere, devem ser dosados e ingeridos na medida certa. Confira:

Proteína: as proteínas desenvolvem músculos, basicamente. A quantidade de proteínas que devem ser ingeridas diariamente dependerá do seu peso e condição física, mas a média é de 2g para cada quilo de massa magra que há em seu corpo. Carnes (vermelhas, brancas, de qualquer cor!) são as fontes de proteínas mais conhecidas, mas outras fontes riquíssimas são também leite, ovos, feijão, lentilha e amendoins. A quantidade ideal de proteína para você será indicada por um médico especializado.

Carboidrato: a principal função dos carboidratos é ser uma ótima fonte de energia. Devem ser consumidos antes dos exercícios e estão presentes em diversos alimentos. Os mais saudáveis são pão integral, arroz integral, macarrão integral e etc.

Gordura: as gorduras, assim como outros nutrientes, não devem ser erradicadas da sua alimentação em nenhuma circunstância; elas apenas devem ser consumidas com cuidado e na medida certa (e o tipo certo!). Os alimentos que auxiliam o consumo das boas gorduras e, ainda por cima, dão uma mãozinha ao funcionamento do metabolismo são peixes (sardinhas, salmão), grãos, azeites de oliva.

E não apenas o que você come, mas quando e com que intervalo entre as refeições você come, é importante na hora de doutrinar ou reeducar sua alimentação. Nunca fique mais de três horas sem comer; isso não permite que seu metabolismo fique preguiçoso e auxilia o ganho de massa muscular.

Suplementos Alimentares

É comum que nem todos os nutrientes que necessitamos esteja em nossa alimentação, por mais balanceada e saudável que ela seja. E para isso estão ao nosso alcance fórmulas desenvolvidas para melhor aproveitamento de uma vitamina ou nutriente de forma isolada, o que conhecemos por suplementos. Mas é importante lembrar que eles apenas auxiliam o processo de desenvolvimento corpóreo ou de geração de energia e devem ser combinados com boa alimentação. 

Nunca inicie um tratamento com suplementos alimentares sem aviso prévio ao seu médico ou profissional da área, como um personal trainer ou um nutricionista. A dosagem de suplementos depende do organismo de cada indivíduo, podendo ser benéfica ou prejudicial, levando em conta que cada suplemento tem um objetivo distinto.

Atualizado em 26 Jun 2015.

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