30 receitas para quem quer levar uma vida mais saudável
Veja algumas ideias para variar o cardápio e manter uma vida saudável.
Bem-estar
Você pode seguir diversos tipos de dietas (malucas ou não) ou rituais alimentares, mas para perder peso com saúde e levar uma vida mais saudável de verdade, o “combo” reeducação alimentar + exercício físico é o mais indicado.
No quesito alimentação, a criatividade pode ser uma grande aliada. Às vezes, preparar um prato diferente ajuda (e muito) a manter o foco na alimentação saudável.
Sempre pensando na sua saúde e bem-estar, o Guia da Semana reuniu 30 receitas para você levar uma vida mais saudável:
Ingredientes 2 colheres de sopa de creme de ricota 1 xícara de polvilho azedo ½ xícara de ricota 90 g de iogurte do tipo grego 1 colher de sopa de chia
Modo de preparo Misture todos os ingredientes em um recipiente até formar uma massa bem macia e que não grude na mão (se necessário acrescente polvilho para deixá-la menos grudenta). Forme as bolinhas e leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC. Observe o crescimento da massa e retire quando ele ficar bem moreninho.
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SOPA-CREME DE ABÓBORA COM GENGIBRE
*Receita do Vigilantes do Peso 30 minutos / 8 porções
Ingredientes 1 C.S. de manteiga light 1 cebola pequena picada fina 1 talo de aipo fatiado fino 1 cenoura pequena em cubos pequenos 2 dentes de alho amassados 2 c.c. de gengibre fresco descascado e ralado 4 xíc. de abóbora descascada e cortada em cubos 5 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura 1 pedaço de pau de canela pequeno ¼ de c.c. de noz-moscada ralada na hora ¼ de c.c. de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora ½ xíc. de leite desnatado 2 c.c. de limão 2 c.c. de sementes de abóbora torradas (opcional)
Modo de preparo: Numa panela grande antiaderente, aqueça a manteiga em fogo médio, adicione a cebola, o aipo e a cenoura. Cozinhe, enquanto mexe, por 5 minutos, até os legumes amaciarem. Acrescente o alho e 1 c.c. de gengibre e cozinhe por 30 segundos, até exalar o aroma do gengibre. Junte a abóbora, o caldo de galinha, a canela, a noz-moscada, o sal e a pimenta-do-reino e deixe ferver. Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos, até que a abóbora amacie completamente. Mexa de vez em quando. Retire a sopa do fogo e deixe esfriar por alguns minutos. Transfira para um liquidificador ou processador de alimentos. Coloque aos poucos para evitar que transborde e bata até formar um purê. Leve de volta à panela. Junte o leite, o suco de limão e o gengibre restante e volte a cozinhar por mais 3-4 minutos, até ficar bem quente. Sirva salpicada com as sementes de abóbora, se preferir.
Ingredientes: 5 fatias de pão integral leite líquido suficiente para umedecer o pão (mais ou menos 8 colheres de sopa) 400 g de ricota fresca (aproximadamente) 2 latas de atum natural 3 ovos 3 colheres de sopa (cheias) de requeijão cremoso light 100 g de queijo parmesão ralado na hora (opcional) Sal Orégano e cheiro verde
Modo de preparo: Passe o pão no processador e rapidamente o arrume em uma assadeira untada ou com papel manteiga. Vá colocando o leite por cima só pra umedecer o pão. No processador, coloque a ricota e o requeijão e bata tudo até formar um creme. Acerte o sal, acrescente os ovos e bata o preparo. Coloque o atum, o orégano e o cheiro verde. Coloque o recheio por cima do fundo de pão que esta na forma e leve a assadeira para assar.
SUCO VERDE
Benefícios: Ajuda a eliminar toxinas do organismo, além de ser rico em ferro – fundamental pra saúde das células do sangue e manutenção das funções musculares. Oferece mais do que a recomendação diária de vitamina K, necessária pra manutenção óssea e coagulação sanguínea. 95 calorias
Ingredientes 2 folhas de couve 1/2 pepino com casca 1/2 talo de aipo 1 maçã verde Suco de ½ limão 1 colher (chá) de gengibre
SALADA DETOX
Ingredientes: Alface Rúcula 1 tomate picado 1 cenoura pequena ralada 1 filé de frango desfiado Gengibre ralado Orégano Vinagre de maça Limão Azeite Sal
Modo de Preparo: Em uma vasilha, coloque as folhas de alface, rúcula, o tomate picado, a cenoura ralada, o frango desfiado e misture. Tempere a salada com o gengibre (pouco pois ele é forte), orégano, vinagre de maça, azeite, limão e sal. Sirva!
SALMÃO GRELHADO COM GENGIBRE
Ingredientes: 2 lombos ou postas de salmão Sumo de 1 laranja 1 colher de chá de alho em pó 1 colher de chá de gengibre em pó 3 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de mel
Preparação: Numa taça ou saco, coloque o salmão e junte o sumo de laranja, o alho em pó, o gengibre, o molho de soja e o mel. Caso utilize uma taça, envolva bem e depois cubra com película aderente, mas se utilizar um saco, feche-o bem e o vire cuidadosamente para envolver a marinada. Deixe marinar por pelo menos 30 minutos. Aqueça uma frigideira tipo grelha e deite um pouco de azeite. Coloque o salmão na frigideira e deixe grelhar de ambos os lados.
BOLO INTEGRAL DE BANANA
* Receita do Tudo Gostoso
Ingredientes: 4 ovos inteiros 6 bananas nanicas cortadas em rodelas 1/2 xícara de chá de óleo de canola 1/2 xícara de leite desnatado 1 xícara de chá de farinha de trigo integral 1 xícara de chá de aveia 2 xícaras de chá, não muito cheias, de açúcar mascavo. Canela para salpicar 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador com apenas 1 banana e coloque a mistura em forma untada com óleo e farinha. Ponha as rodelas de banana sobre essa massa e salpique com canela. Assar a massa em forno pré-aquecido a 180° por aproximadamente 50 minutos.
SANDUÍCHE LIGHT DE ATUM NO PÃO SÍRIO
*Receita do Minha Vida
Ingredientes: 1 pão sírio 4 folhas de alface lavadas e escorridas 1/2 cenoura descascada e ralada 1/2 beterraba descascada e ralada 1 cebola em rodelas 1 tomate em rodelas
Ingredientes do Patê: 2 colheres (sopa) de milho em conserva 1 lata de atum em água escorrida 1 colher (sopa) de maionese light sal, pimenta-do-reino e colorau a gosto 2 colheres (sopa) de cheiro verde picado
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes do patê. Corte o pão sírio ao meio e espalhe metade do patê sobre ele. Depois, faça camadas com os outros ingredientes na seguinte ordem: cenoura, alface, cebola e por último o tomate. Cubra tudo com a outra metade do pão. Sirva frio ou em temperatura ambiente.
OMELETE COM AVEIA E LEGUMES
Ingredientes 3 claras 1 gema 1 colher de sopa de requeijão zero gordura Cebolinha a gosto Cheiro verde a gosto
Modo de preparo Bata as claras até que fiquem em neve. Depois acrescente a gema, a cebolinha e o cheiro verde e bata até conseguir uma mistura homogênea. Em uma frigideira aquecida (não use óleo), adicione a misture a dê forma a omelete. Depois de assar os dois lados, sirva adicionando o requeijão para dar um toque especial.
LINGUADO COM PÁPRICA E PIMENTA
Ingredientes 1 colher (sobremesa) de óleo de coco 1 colher (chá) de gengibre ralado 1 colher (café) de curry 1 col. (café) de páprica picante 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes cortada em rodelas finas 2 filés de linguado temperados com suco de 1 limão, sal e pimenta-do-reino 2 conchas de molho de tomate fresco 1 xíc. (chá) de leite de coco 1 col. (sopa) de salsinha picada
Modo de preparo Aqueça o óleo de coco em uma frigideira antiaderente grande. Acrescente o gengibre, o curry, a páprica e a pimenta dedo-de-moça e mexa sem parar por um minuto. Em seguida, coloque sobre a mistura os filés de peixe temperados e cubra-os com o molho de tomate fresco e o leite de coco. Deixe a frigideira semitampada em fogo médio, cozinhando por 20 minutos. Passado o período, retire do fogo, polvilhe salsinha picada e sirva.
GUACAMOLE
Ingredientes 1 abacate 1 tomate sem sementes picado 1/2 pimentão vermelho picado 1 pimenta-dedo-de-moça picada 1/2 xícara (chá) de coentro picado Suco de 1 limão Sal a gosto
Modo de Preparo Com uma faca, corte o abacate ao meio e retire o caroço. Com a ajuda de uma colher, retire a polpa e coloque numa tigela. Adicione todos os ingredientes picados à tigela com o abacate e misture bem. Tempere com o suco de limão e sal. Sirva a seguir.
Ingredientes: ½ ricota 3 ovos 1 colher de sopa de parmesão ralado light 1 copo de leite desnatado 4 colheres de sopa de farinha de trigo 100 g de vagem cortada cozida 1 cenoura ralada crua ½ pimentão vermelho cortado em cubos 1 cebola cortada em cubos 1 colher de sobremesa de shoyu 1 colher de café de noz-moscada ralada Sal a gosto
Modo de preparo: Bata a ricota, os ovos, o parmesão e o leite no liquidificador. Despeje a mistura em uma tigela e coloque a farinha de trigo, mexendo delicadamente. Em outra tigela, tempere os legumes com shoyu, noz-moscada e sal. Unte um refratário e espalhe os legumes. Despeje por cima o creme batido misturado com a farinha e leve ao forno médio, pré-aquecido, por 20 minutos.
PÃO INTEGRAL CASEIRO
* Receita do Tudo Gostoso
Ingredientes: 400 ml de água morna 25 g de fermento fresco para pão 100 ml de óleo 1 colher (sobremesa) de sal 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo 1 xícara (chá) de aveia 1/2 xícara (chá) de gérmen de trigo 1 xícara (café) de semente de linhaça 2 copos (requeijão) de farinha de trigo integral Farinha de trigo até dar o ponto
Modo de preparo: Em uma vasilha, misture o fermento com o açúcar e acrescente os outros ingredientes. Em uma superfície lisa e enfarinhada, sove bem a massa. Deixe crescer até dobrar de volume. Modele os pães e os coloque em forma de bolo inglês, forrada com papel manteiga. Deixe crescer novamente. Leve ao forno.
PUDIM DE PÃO INTEGRAL
* Receita do Tudo Gostoso
Ingredientes: 8 fatias de pão integral 1 xícara de uva passa 4 copos de leite 1 copo de mel ou açúcar mascavo 1 xícara de frutas cristalizadas (opcional) 2 ovos inteiros 1 xícara de creme de leite
Modo de preparo: Deixar o pão de molho no leite por 2 horas. Esmigalhar o pão e misturar os demais ingredientes. Coloque em forma untada e leve para assar. Retire do forno quando estiver dourado.
CREPIOCA LIGHT COM QUEIJO COTTAGE
Ingredientes 1 Ovo 2 Claras 1 Colher de Sopa (rasa) de tapioca 1 Colher de Sopa (rasa) de queijo cottage
Modo de preparo Bata os ingredientes numa tigela para misturar bem ou até mesmo coloque por 1 minuto tudo no liquidificador (mas não é necessário). Quando a mistura estiver homogênea, coloque numa frigideira pré-aquecida e untada com óleo de coco, manteiga ou azeite. Tampe a frigideira e aguarde as bordas ficarem douradas para virar. Espere ficar no ponto e recheie como quiser, pode ser com o próprio queijo.
TABULE DE QUINOA
Ingredientes 1 xícara de quinoa 2 xícaras de água 1 cebola roxa picada em cubos pequenos ½ alho poro em rodelas finas Raspas de 1 limão siciliano Suco de 1/2 limão siciliano Raspas de ½ limão tahiti Suco de ½ limão tahiti 3cs de hortelã rasgada 100 g de tomate grape sweet (cortado em 4 pedaços) 50 g de nozes 2cs de semente de abobora 4cs de azeite extravirgem Pimenta Siria a gosto Sal Rosa do Himalaia a gosto 1 maçã verde em cubos pequenos
Modo de preparo Cozinhe a quinoa na proporção 1:2 (1 xícara de quinoa para 2 de água) com 2 cc de sal. Espere que a água seque e reserve. Unte uma frigideira com azeite e refogue a cebola e o alho poro, tempere com sal e pimenta síria e reserve. Em um forno pré-aquecido a 200° coloque em uma assadeira as nozes e as sementes. Misture a quinoa, os limões (raspas e sucos), o refogado, o tomate, a hortelã e por fim a semente. Sirva em uma “concha” de alface (a folha retirada do pé em formato de concha) , com um fio de azeite e, se preciso, finalize com Flor de Sal.
SOPA DE ABOBRINHA
40 minutos/6 porções/82 calorias cada
Ingredientes: 1 col. (chá) de óleo de canola 2 cebolas médias bem picadas 1 kg de abobrinhas verdes (pequenas) 4 xíc. (chá) de água fervente Sal a gosto Pimenta-do-reino a gosto 1 col. (chá) de curry Salsa e cebolinha para decorar
Modo de preparo: Aqueça ½ colher (sopa) de óleo de canola e doure uma cebola. Junte as abobrinhas picadas em pedaços médios e refogue por uns 2 minutos. Acrescente a água fervente, o sal e a pimenta-do-reino a gosto e cozinhe por 20 minutos. Adicione o curry e bata tudo no liquidificador ou no processador de alimentos, até formar um creme homogêneo. Decore com salsa e cebolinha picadas.
HAMBÚRGUER DE GRÃO DE BICO E ARROZ INTEGRAL
* Receita do Tudo Gostoso
Ingredientes: 1 xícara de grão de bico cozido 1/2 xícara de arroz integral cozido 2 colheres de sopa de farelo de pão integral 3 colheres de sopa de cenoura ralada 2 colheres de sopa de salsa picada 3 colheres de sopa de cebolinha picada 1 colher de sopa de coentro picado 1 colher de sopa de raspas de limão 1 colher de chá de sal 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino 1 clara de ovo
Modo de preparo: Processe o grão de bico por 20 segundos. Adicione o arroz integral e processe por mais 10 segundos. Coloque os processados em uma tigela e adicione o farelo de pão integral, a cenoura, a salsa, a cebolinha, o coentro, as raspas de limão, o sal, a pimenta-do-reino e misture bem. Acrescente a clara de ovo, misture bem e leve à geladeira por 10 minutos. Divida a "massa" em 4 partes e modele os hambúrgueres. Aqueça uma frigideira anti-aderente com srapy de azeite e grelhe cada hambúrguer em fogo médio por aproximadamente 6-8 minutos de cada lado.
BOLO INTEGRAL DE CACAU (SEM LEITE)
* Receita do Tudo Gostoso
Ingredientes: 3 xícaras de farinha integral 2 xícaras de açúcar mascavo 1 xícara de cacau em pó 1 xícara óleo ou ghee 1 xícara de água morna 3 ovos 2 colheres de sopa de fermento
Modo de preparo: Misture os ingredientes secos primeiro, exceto o fermento. Acrescente os ingredientes líquidos e, por último, o fermento. Preaqueça o forno a 200ºC. Leve a mistura ao forno por aproximadamente 40 minutos. Sugestões de coberturas: lascas de amêndoas, chocolate em pó polvilhado.
QUICHE INTEGRAL DE 4 QUEIJOS
* Receita do Tudo Gostoso
Integral: Massa: 100 g de farinha de trigo integral 50 g aveia em flocos 100 g farinha de trigo sem fermento 125 g de margarina 1 colher de chá de sal Recheio: 1 xícara de leite desnatado 1 xícara de requeijão cremoso light 4 ovos 50 g de queijo provolone 200 g de queijo branco 50 g de parmesão light ralado sal a gosto
Modo de preparo: Massa: Coloque todos os ingredientes numa bacia e misture com as mãos até a massa ficar macia e der para formar uma bola. Unte uma forma redonda com 30 cm. Cubra o fundo com a massa, amassando-a com os dedos, preenchendo as laterais da forma. Reserve. Preaqueça o forno em temperatura média, cerca de 180ºC Recheio: Coloque os ovos, o requeijão cremoso light e o leite numa tigela e bata com um batedor de arrame por cerca de 5 minutos. Tempere com sal. Triture no processador o queijo branco com o provolone. Cubra todo o fundo da massa com o queijo processado e acrescente o creme de ovos. Polvilhe com o parmesão ralado. Deixe no forno médio até o creme ficar dourado (cerca de 30 minutos).
CREPE DE AVEIA COM RECHEIO DE MIX DE COGUMELOS
* Receita do GNT
Ingredientes: Massa: 1 xícara (chá) de leite de soja 1 ovo 4 colheres (sopa) de farinha de aveia Sal a gosto Recheio: 250g de mix de cogumelos frescos (shimeji, shitake e paris natural) 1 colher (sopa) de manteiga 1 xícara (café) de vinho branco seco 1/2 colher (sopa) de suco de limão 1 xícara (chá) de creme de leite de soja Sal, pimenta-do-reino, cebolinha e salsinha a gosto Castanha-do-pará para decorar
Modo de Preparo: Massa: Bata tudo no liquidificador e faça os discos em frigideira antiaderente com um fio de azeite. Reserve. Recheio: Em uma panela, aqueça a manteiga e coloque os cogumelos. Refogue e acrescente o vinho branco. Aguarde todo o álcool do vinho evaporar e coloque suco de limão, creme de leite, salsinha, temperando a mistura com sal e pimenta-do-reino a gosto. Monte os crepes com o recheio de cogumelos e dobre ao meio ou formando um triângulo – lembre-se que você tem que colocar recheio apenas na metade da massa, do contrário não conseguirá dobrar o crepe. Coloque no fundo do prato um pouco do molho e por cima o crepe. Finalize com a castanha-do-pará em lâminas e cebolinha picada. Sirva com uma saladinha.
COOKIE INTEGRAL
Ingredientes
1 xícara de açúcar 1 xícara de açúcar mascavo 2 1/2 xícara de farinha de trigo integral 2 ovos 200 g de 1 colher (chá) de baunilha 1 colher (chá) de fermento 1 xícara de chocolate 50% picado
Como preparar
Misture todos os ingredientes secos delicadamente (menos o chocolate). Coloque os ovos e, por último, o chocolate meio amargo. Unte uma fôrma retangular com margarina e trigo. Coloque os cookies, colherada a colherada, em forno pré-aquecido a 150°. Quando eles estiverem dourados, deixe-os esfriar e tire-os com cuidado com o auxílio de um garfo.
PICOLÉ DIURÉTICO E TERMOGÊNICO
Ingredientes: 1 fatia grande de melancia 10 morangos 100 ml de água de coco 1 limão Lascas de gengibre
Modo de fazer: No liquidificador, bata o abacaxi, a couve, a maçã e a água de coco gelada. Coe a mistura e volte a bater com a hortelã. Distribua o preparo em formas para picolé e leve ao congelador por 2 horas. Espete os palitos de sorvete e leve de volta ao freezer. Desenforme os picolés e os sirva quando estiverem prontos.
CUPCAKE DE MAÇÃ COM CANELA SEM GLÚTEN
Ingredientes 2 ovos (claras e gemas separadas) 150 g de açúcar 100 ml de óleo 1 maçã com casca - sem sementes (bem higienizada) 1 colher de chá de canela em pó 200 g de creme de arroz (1 caixinha) 1 xíc de polvilho doce 1 colher de sopa rasa de fermento químico em pó
Modo de preparo Bata as claras em neve e reserve. No copo do liquidificador coloque a maçã em pedaços, o óleo, o açúcar, as gemas (sem pele, para não deixar sabor de ovo). Bater até a maçã desmanchar. Adicione o creme de arroz e o polvilho e bata mais um pouco até formar um creme homogêneo. Se pesar misture com uma colher. Inclua o fermento e misture sem bater. Misture as claras em neve e mexendo lentamente sem bater. Distribua a massa em forminhas de papel próprias para forno ou de silicone, cuidando para não encher demais, porque vão crescer. Leve ao forno 180ºC até dourar. Cerca de 20 a 25 min. Retire, deixe esfriar e polvilhe açúcar de confeiteiro por cima ou canela.
CREME DE FRUTAS VERMELHAS COM BIOMASSA DE BANANA VERDE
Ingredientes ½ xícara de biomassa cremosa 100 ml de leite vegetal (prefira o de arroz ou amêndoas) 2 colheres de sopa de mel orgânico 2 xic de frutas vermelhas (morango, açaí, amora , framboesa) 1 colheres de sopa de chia 2 colheres de sopa de farinha de pistache (opcional)
Modo de preparo Bata todos os ingredientes, exceto a chia, no liquidificador. Acrescente a chia. Distribua em taças. Polvilhe o pistache. Leve ao freezer e retire apenas 10 minutos antes de servir.
BRIGADEIRO LIGHT DE CASCA DE BANANA
*Receita do Tudo Gostoso
Ingredientes 4 cascas de banana em tiras Água suficiente para cozinhar 1 xícara de adoçante tal e qual ou açúcar se preferir 1 colher (sopa) de margarina light 1 colher (sopa) de mel 4 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 xícara de leite desnatado morno 1 xícara de leite em pó desnatado (sem água) 2 colheres (sopa) de chocolate em pó 1 pacotinho de chocolate granulado
Modo de fazer Lave bem e cozinhe em uma panela as cascas da banana com a água e o adoçante até ficar pastoso. Acrescente os demais ingredientes mexendo até o preparo desprender do fundo da panela. Despeje a mistura em um prato para esfriar. Unte as mãos com margarina, faça as bolinhas e passe-as no chocolate granulado.
ARROZ DOCE LIGHT
*Receita do Minha Vida
Ingredientes: 1 litro e meio de leite 2 xícaras de arroz (já lavado) 3 xícaras de açúcar orgânico Canela a gosto 1 lata de leite condensado light
Modo de Preparo: Coloque em uma panela grande o leite e o arroz. Cozinhe por 20 minutos já com a canela, mexendo de vez em quando. Acrescente o açúcar e deixe mais 20 minutos. Por último, adicione o leite condensado e deixe os 20 minutos finais. Salpique com mais um pouquinho de canela na hora de servir.
CREPIOCA DE FRANGO
Ingredientes 1 ovo 2 claras 3 colheres de tapioca Tempero a gosto Recheio 4 colheres de sopa de frango desfiado 1/2 tomate 2 colheres de milho
Modo de preparo Bata bem todos os ingredientes da massa e prepare na frigideira anti-aderente como se fosse uma omelete. Deixe até dourar. Coloque num prato e coloque o frango, tomate e milho no recheio. Pronto!
CREME DE AGRIÃO
* Receita do Minha Vida 30 minutos / 4 porção / 95 calorias cada
Ingredientes: - 2 colheres (sopa) de margarina - 1 cebola pequena picada - 3 xícaras (chá) de agrião limpo (folhas e talos) - 2 batatas sem casca picadas em cubinhos - 3 xícaras (chá) de caldo de legumes - 3 colheres (sopa) de creme de leite light - ½ copo (125ml) de leite desnatado - sal a gosto
Modo de preparo: Aqueça a margarina, refogue a cebola e as folhas e talos mais tenros do agrião. Quando começar a amolecer, acrescente as batatas e o caldo de legumes e cozinhe por 20 minutos, aproximadamente. Retire da panela e bata tudo no liquidificador. Volte o caldo batido à panela e misture o creme de leite, mexendo sempre. Tempere com sal, aqueça bem e sirva em seguida.
SANDUÍCHE DE SALMÃO E ESPINAFRE
*Receita do Minha Vida
Ingredientes: 1 fatia de pão integral ou light 2 colheres (sopa) de queijo cottage 40 gramas de espinafre cozido 50 gramas de salmão cozido e desfiado Dill para polvilhar
Modo de Preparo: Misture o cottage com o espinafre. Coloque o preparo sobre o pão, acrescentando depois salmão. Polvilhe o dill.
Atualizado em 15 Jun 2018.
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