Dieta é um assunto que nunca sai de moda, e não só no sentido de perder peso, mas também de recomeçar uma vida nova com uma alimentação equilibrada. E para quem busca uma rotina com alimentos saudáveis, não é novidade que os grãos integrais são uma ótima fonte de saúde, além de auxiliar na diminuição do peso. Mas você realmente conhece os benefícios dos grãos da moda? Confira:
Quinoa: 100 g equivalem a 398 calorias e 1 colher de sopa equivale a 70 calorias. O grão é fonte de proteína, carboidratos, vitaminas, minerais, aminoácidos e cálcio. A quinoa é rica em fibras e ajuda no funcionamento intestinal, reduz a absorção de lipídeos, diminui os sintomas da TPM, fonte de vitamina E, D e do complexo B.
Chia: 1 colher de sopa equivale a 70 calorias. A chia é uma semente mexicana que pode ser encontrada em forma de grão, óleo ou farinha. A composição do grão ajuda perder até 3 kg em dois dias. Além disso, chia ajuda a controlar a pressão, melhorar o humor, auxiliar no tratamento de câncer de mama e reduzir diabetes.
Linhaça: 100 g equivalem a 450 calorias. A linhaça é rica em fibras, regula o intestino, diminui a ansiedade e a inflamação em células de gordura. Uma das finalidades da linhaça é a de ocupar o espaço no estômago e impedir que seja esvaziado rapidamente. Sem contar que as fibras existentes no grão também estimulam a produção de hormônios ligados à saciedade, que avisam ao cérebro que a barriga está cheia.
E, se você ficou em dúvida sobre como incluir essas maravilhas em sua dieta, confira dicas de receitas com grãos da chef Juliana Furlan Braz elaboradas com apoio da nutricionista esportiva funcional Dra. Hanna Medici.
Confira
Quiche Funcional de queijo de cabra e alho-poró com salada
Massa
150g de farinha de linhaça
100g de manteiga ghee derretida
1 ovo
1cc de sal rosa
1 xícara de farinha de arroz
Recheio
1 alho-poró em rodelas finas
3cs cheias de creme de tofu sem sabor (ou alho e cebola) ou creme de ricota
250 g de queijo de cabra
1cc de sal
1 pitada de pimenta cayena
2 cs de azeite
Salada e molho
2 xícaras de mix de alface americana e rúcula
1 colher de sopa semente de linhaça dourada
1 colher de chá de suco de limão siciliano
12 colher de café rasa de sal rosa do Himalaia
2 cs de azeite
1 cs de mel orgânico
Modo de Preparo
Massa: misture todos os ingredientes em uma tigela. Pré-aqueça o forno a 180 graus. Distribua a massa em uma forma untada com manteiga e de fundo removível. Asse a massa por 15 a 20 min e reserve. Recheio: em umafrigideira untada com azeite refogue o alho-poró e quando amolecido acerte o tempero com o sal e pimenta. Misture o queijo de cabra e o tofu. Acrescente o alho-poró e acerte o tempero. Recheie a torta. Leve ao forno até dourar. Sirva com geleia de pimenta.
Salada e molho: Rasgue as folhas de maneira que possa comê-las sem cortar. Misture os ingredientes do molho. Regue a salada com o molho.
Pão caseiro sem glúten
Ingredientes
2 ovos inteiros
3 cs de azeite
1/2 xíc de leite vegetal (soja , arroz, amêndoas...)
1/2 xíc de farinha de arroz
1/2 xíc de polvilho doce
1/2 xíc de mix de farinhas de farinha sem glúten (ou fécula de batata + farinha de grão de bico)
1 cs de farinha de linhaça ou de chia
1 cs de farinha de grão de bico ou berinjela
Utilizar ervas ou temperos a sua escolha
1 cs de açúcar demerara
1 cc de sal
2 cc de fermento químico para bolo
Modo de Preparo
Bata os ingredientes líquidos rapidamente na batedeira ou na mão. Acrescente os secos e bata até obter uma massa bem leve e homogênea. Juntar o fermento químico por último. A massa fica com consistência de massa de bolo. Untar a forma de pão com azeite, óleo de coco ou de girassol. Caso prefira polvilhe sementes de abobora sem casca, ou de girassol e pincele gema em cima da massa. Pré-aquecer o forno a 180 graus. Assar por 25 minutos aproximadamente.
Risoto funcional de camarões, açafrão e alho-poró
Ingredientes
6 punhados médios de arroz arbóreo
1 xícara de chá de quinoa
1 cebola roxa média picada
1/3 de uma cenoura
½ alho poro
½ cebola
300g de camarão fresco ou descongelado
1 xícara de mandioqueijo preparado – cremoso
1 cálice de Martini extra dry ou vinho branco
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 litro de fundo de legumes natural
2cs de coco ralado fresco ou seco tostado
½ xícara de alho poró em assadeira ate tostar no forno a 180° (para decoração)
Açafrão ou cúrcuma a gosto
Sal e pimenta cayena a gosto
Páprica doce a gosto
Modo de Preparo
Em uma panela com 3 litros de água coloque a cenoura, a ½ cebola comum e o alho poró e deixe ferver ate formar um caldo de cor amarelada. Desligue e reserve. Cozinhe a quinoa na proporção 1 xícara de quinoa para 2 xícaras de água e reserve. Em uma frigideira com azeite grelhe os camarões e tempere-os com páprica, pimenta cayena e sal. Reserve. Em outra panela, aqueça o azeite e simultaneamente, corte a cebola roxa em pequenos pedacinhos (corte tipo Brunoise) e quando o azeite estiver quente refogue-a até que obtenha transparência. Acrescente o arroz e refogue por 2 minutos, e então o Martini ou vinho branco, refogando por mais 2 minutos. Junte a quinoa. Tempere com açafrão ate obter a coloração desejada, sal e pimenta. Misture os camarões. Decore com o alho-poró crispy e com o coco ralado.
Bolinho de arroz negro com quinoa, frango e muçarela de búfala
Ingredientes
1 copo de arroz negro
1 copo de quinoa
2 ovos
1 copo de cebola roxa picada
1 copo de muçarela de búfala tipo pingo
200 g de frango orgânico desfiado
2 dentes de alho amassados
1/3 copo de tomate cereja, cortado em pedacinhos
1/2 colher de chá de sal rosa do Himalaia
1/2 colher de chá de pimenta cayena
1 colher de chá de açafrão ou cúrcuma em pó
1/2 copo de manjericão fresco picado
2 cebolinhas para decoração
Modo de preparo
Cozinhe a quinoa e o arroz negro – separadamente. Prepare as forminhas de muffin com óleo de coco ou linhaça. Pré-aquecer forno em 180°c. Em uma tigela misture a quinoa e o arroz negro com o resto dos ingredientes (exceto o mandioqueijo). Misture bem. Coloque uma camada da mistura nas forminhas e, o mandioqueijo e mais uma camada. Encher as forminhas até o topo e achatar a parte de cima delas para ficarem lisas. Colocar no forno e assar por 20min ou até os bolinhos ficarem dourados. Retirar do forno e servir.
Tabule de Quinoa
Ingredientes
1 xícara de quinoa
2 xícaras de água
1 cebola roxa picada em cubos pequenos
½ alho poro em rodelas finas
Raspas de 1 limão siciliano
Suco de 1/2 limão siciliano
Raspas de ½ limão tahiti
Suco de ½ limão tahiti
3cs de hortelã rasgada
100 g de tomate grape sweet (cortado em 4 pedaços)
50 g de nozes
2cs de semente de abobora
4cs de azeite extravirgem
Pimenta Siria a gosto
Sal Rosa do Himalaia a gosto
1 maçã verde em cubos pequenos
Modo de preparo
Cozinhe a quinoa na proporção 1:2 (1 xícara de quinoa para 2 de água) com 2 cc de sal. Espere que a água seque e reserve. Unte uma frigideira com azeite e refogue a cebola e o alho poro, tempere com sal e pimenta síria e reserve. Em um forno pré-aquecido a 200° coloque em uma assadeira as nozes e as sementes. Misture a quinoa, os limões (raspas e sucos), o refogado, o tomate, a hortelã e por fim a semente. Sirva em uma “concha” de alface (a folha retirada do pé em formato de concha) , com um fio de azeite e, se preciso, finalize com Flor de Sal.
Sagu de Chia
Ingredientes
3cs de chia
200 ml de leite vegetal (de arroz, amêndoas, aveia, soja)
½ banana prata em rodelas
2cs de coco ralado (fresco ou seco)
1 cs de mel (se preferir aumente a quantidade)
Modo de preparo
Hidrate a chia com o leite vegetal, adoce com o mel, junte com o coco e deixe por 12 horas em geladeira. Retire e note se a chia está em consistência de gelatina. Pique as rodelas de banana e salpique o coco restante. Se quiser coloque um fio de mel. Se quiser, acrescente vinho para deixar a sobremesa avermelhada.
Crepioca
Ingredientes
1 ovo orgânico inteiro
2cs de goma de tapioca hidratada
1cs de chia
1cs de queijo cremoso ( creme de ricota, cottage, cream cheese light)
Sal verde (sal rosa triturado com ervas secas de sua preferência)
1cc de óleo de coco (para untar a frigideira)
Modo de Preparo
Em uma tigela bata todos os ingredientes com um batedor. Unte a frigideira com óleo de coco e despeje a mistura. Grelhe os dois lados. Recheie com: geleia sem açúcar (retirar o sal da receita e inserir canela), queijo sem lactose e mel, pasta de tofu, frango desfiado, atum em lata, banana com canela e mel (retirar o açúcar da receita e inserir canela)
Dadinho de tapioca com geleia de pimenta
Ingredientes
250g de tapioca granulada
250g de queijo de coalho
500ml de leite de soja aquecido
4cs de chia
8 g de Sal Rosa do Himalaia (pode variar de acordo com o sal do queijo)
1/4 cc de pimenta caiena
Modo de preparo
Misture o queijo ralado e a tapioca e junte ao leite bem quente, mexendo sempre para não formar grumos. Acrescente os temperos e continue mexendo até a mistura começar a firmar. Despeje em uma assadeira forrada com plástico (para facilitar o desenformar) e cubra com papel filme. Deixe resfriar em temperatura ambiente e leve à geladeira por pelo menos 3h. Corte em cubos e asse em forno pré-aquecido a 180ºC até dourar. Sirva com geleia de pimenta ou mistura de melado de cana com Tabasco.
Creme de frutas vermelhas com Biomassa de banana verde
Ingredientes
½ xícara de biomassa cremosa
100 ml de leite vegetal (prefira o de arroz ou amêndoas)
2cs de mel orgânico
2xic de frutas vermelhas (morango, açaí, amora, framboesa)
1 cs de chia
2 cs de farinha de pistache (pistache triturado)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes, exceto a chia, no liquidificador. Acrescente a chia. Distribua em taças. Polvilhe o pistache. Leve ao freezer e retire apenas 10 minutos antes de servir.
Por Marina Marques
Atualizado em 8 Set 2015.
