Muitas vezes, quando vamos ao mercado, queremos fazer compras mais saudáveis, mas não sabemos quais são as melhores escolhas, principalmente nos itens essenciais. Para esclarecer as dúvidas, convidamos a nutricionista Maria Gandini para uma visita a um supermercado, em que ela nos orientou entre os produtos mais nutritivos, dando dicas para quem pratica exercícios físicos ou quer emagrecer alguns quilos, substituindo os alimentos muito calóricos.
Carboidratos do bem
Começando pela base da pirâmide alimentar, os energéticos: aqueles que fornecem os carboidratos necessários para ter disposição no dia-a-dia. O mais comum e mais consumido pelos brasileiros é o arroz. No caso desse grão, a melhor opção é o integral (R$ 5,95 o kilo), que contem muito mais vitaminas, fibras e minerais que o refinado.
Maria ressalta, no entanto, que é importante variar os alimentos da base. O arroz integral, então, pode ser substituído por quinua (R$ 8,90 por 250g), cevadinha (R$ 4,49 por 500g), mandioquinha (R$ 3,35 o kilo), inhame (R$ 1,80), cará (R$ 3,99) e batata (R$ 1,65 o kilo).
As massas também fazem parte desse grupo. Mais uma vez, escolha as integrais pelos mesmos motivos. O macarrão de trigo integral, em pacote de 500g, sai por R$ 4,75. Na hora do molho, o ideal é prepará-lo com tomates frescos. Se não for possível, dê preferência ao molho de tomate pelado, sem temperos nem conservantes, além de ter poucas calorias (R$ 2,60 por 400g). Se quiser fazer um molho branco, leve o creme de leite light (R$ 3,15 a lata de 290g).
Hoje em dia, é possível encontrar uma grande variedade de pães integrais, com diversos sabores e ingredientes - até o francês. Um pacote de 400g de pão de forma integral custa R$ 3,99 e o kilo do pão francês integral sai até mais barato que o refinado: R$ 6,35 contra R$6,99.
Para preparar um bolo, também prefira a farinha de trigo integral (R$ 4,75 por 500g). Quando for adoçar a receita, use o açúcar mascavo (R$ 7,86 o kilo) no lugar do refinado. Se for possível, substitua também por mel (R$ 7,90 por 330g). A aveia e outros cereais integrais também oferecem mais vantagens - existem inúmeras opções nas prateleiras, para agradar a qualquer paladar e bolso (custam, em média, R$ 4,29 por 250g). Prefira os sem açúcar ou então adoçados com mel.
Salada, frutas e proteínas
Na sequência da pirâmide, estão alimentos que não podem faltar em nenhuma dieta saudável: frutas, legumes e verduras. Como para eles não há restrições, a dica da nutricionista é variar bastante. "Lembre-se sempre de fazer um prato colorido e equilibrado, para obter um pouco de cada vitamina e de outros nutrientes importantes. Junte o amarelo com o vermelho, misture o verde escuro com o claro", ela explica. Os vegetais orgânicos, por não conterem agrotóxicos, são mais interessantes, mas não obrigatórios.
Logo acima vêm os alimentos proteicos, como leite e seus derivados, carnes, ovos e as leguminosas. O feijão, principal parceiro do arroz, faz parte desse grupo e tem a vantagem de não ter como errar: qualquer uma de suas variedades é uma boa escolha (o carioca sai por 4,99 o kilo). Mas, aqui também vale a orientação de sempre variar. Ele pode ser trocado por lentilhas (R$ 4,69 por 500g), grão-de-bico (R$ 4,85 por 500g) e também pela soja (R$ 4,30 o kilo), que ainda tem a vantagem de ser uma proteína muito completa e conter isoflavona. "O legal é lembrar que existem outras opções", diz Gandini.
Na hora de comprar o leite, prefira o desnatado, o semi-desnatado ou o leite de soja. O mesmo vale para os iogurtes e afins - o de morango custa R$ 1,20 por 200g. A recomendação para os queijos é de escolher os queijos magros, evitando os bem amarelos, que têm mais gordura. Mas mesmo o minas (R$ 17 o kilo), a ricota (R$ 9 o kilo) e o cottage (R$ 7,45 por 400g) devem ser consumidos com moderação. "Se a pessoa não comer muito queijo, ela pode consumir até uma mussarela ou um prato fatiado sem problemas", explica a nutricionista.
Não há uma opção melhor entre manteiga e margarina - o importante é sempre procurar as versões light. O requeijão também deve ser light (R$ 2,96 por 220g), assim como o cream cheese (R$ 4,39 por 150g). Para completar o lanche, na hora de escolher os frios, evite o presunto comum e leve o magro (R$ 15,59 o kilo), peito de peru (R$ 19,99 o kilo) ou peito de frango (R$ 26,90 o kilo).
Chegando nas carnes, o ideal é sempre dar preferência para as brancas. Fique entre o filé de peito de frango (R$ 14,48 o kilo), a sobrecoxa sem pele (R$ 10,98 o kilo) ou então um peixe: pescada branca (R$35,90 o kilo), linguado (R$ 44,90 o kilo), atum (R$ 49,90 o kilo), sardinha (R$10,00 o kilo) e salmão (R$ 49,90 o kilo). Mas se você gosta mesmo de carne vermelha, as melhores opções são alcatra (R$ 24,90 o kilo), maminha (R$ 20,50 o kilo) e lagarto (R$ 15,90 o kilo).
Massas integrais são uma boa fonte dos chamados "bons carboidratos"
Doces e petiscos
No topo da pirâmide estão os alimentos que devem ser consumidos, mas em quantidades muito pequenas: óleos, gorduras e doces. Para cozinhar, o óleo de canola (R$ 7,42 por 500 ml) é ideal, pois é mais saudável e ainda contem ômega 3. O azeite, sempre extra-virgem (R$ 13,00 por 500 ml), não pode ser esquentado para não perder suas propriedades, então deve ser usado apenas para temperar saladas.
Para matar aquela vontade de comer um doce, vá aos doces de frutas, pois têm o açúcar para saciar, mas com pouca gordura, como a goiabada (R$ 5,90 por 800g). Quanto menos industrializado, melhor. Outra opção são as gelatinas light, quase sem açúcar e sem gordura - a de morango diet (totalmente sem açúcar) sai por R$ 1,65.
Se quiser comer um biscoito, evite os recheados - podem ter gorduras trans e são muito calóricas. Prefira um cookie integral (R$ 3,15 por 200g), que tem mais fibras e é mais nutritivo. Comer chocolate, desde que em pequenas porções, não tem problema. Melhor ainda se for amargo (R$ 6,19 por 100g), que tem mais antioxidantes.
Para fazer uma boquinha, no lanche da manhã ou da tarde, uma boa opção são as castanhas, que têm ácidos graxos, chamados de gorduras boas: nozes (R$ 69,90 o kilo), castanha-do-pará (R$ 38,99 o kilo) e amêndoa (R$ 45 o kilo). Outra escolha são as frutas secas, como damasco (R$ 27 o kilo), ou as frutas liofilizadas (R$ 4,00 por 35g). As barras de cereais também são uma boa pedida, mas prefira as sem chocolate. A de castanha-do-pará sai por R$ 3,40 (100g).
Na verdade, não existem muitas regras definitivas sobre quais produtos comprar. O importante é sempre procurar o equilíbrio no que você come e consome.
Atualizado em 7 Ago 2012.
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