6 receitas veganas ricas em proteínas

Quem escolheu um estilo de vida vegano sabe que a dieta, apesar de parecer bem limitada, tem várias opções de cardápio variado para o dia a dia. E a lista de alimentos que podem substituir aqueles de origem animal é muito grande.

No livro ‘Vegano? Por que não?' (Editora Alaúde), da autora Kristy Turner, é possível descobrir que o brócolis, por exemplo, tem quase 3 gramas de proteína por xícara. Combinados com a quinoa, que é uma usina de proteínas (nada menos que 8 gramas por xícara), serão 11 gramas de proteína por xícara em um tabule. Já um maço de espinafre contém nada menos que 10 gramas de proteína.

Se você está cansado de pessoas te alertando sobre os "riscos" de ficar sem carne, confira na galeria 6 receitas veganas ricas em proteínas e prove a todos que é sim possível uma dieta vegana riquíssima.

Preparo: 15 minutos | Cozimento: 1 hora (a maior parte inativa) (Divulgação/Editora Alaúde)

Batata assada com recheio mexicano

*Receita do Livro ‘Vegano? Por que não?’
Ingtedientes
2 batatas grandes lavadas e secas
1 colher (chá) de azeite
2 ou 3 dentes de alho bem picados
½ cebola média picada
3 xícaras (525 g) de feijão-preto cozido (veja pág. 20) ou 1 lata
(425 g) de feijão-preto pronto lavado e escorrido
1 xícara (250 ml) de caldo de legumes, dividida
3 colheres (sopa) de pimenta verde em conserva, em cubinhos
1 colher (chá) de cominho
½ colher (chá) de páprica defumada
¼ de colher (chá) de pimenta vermelha em pó
2 colheres (sopa) de levedura nutricional, opcional
4 colheres (sopa) (60 ml) de suco de limão-taiti, divididas
sal e pimenta-do-reino a gosto
1 xícara (160 g) de tomate em cubinhos
1 xícara (140 g) de milho em conserva escorrido ou fresco descongelado
Creme azedo de tofu
Guacamole
Cebolinha picada

Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200 °C. Lave bem as batatas e leve ao forno para assar durante 1 hora ou até o garfo penetrar com facilidade. Enquanto as batatas assam, cozinhe o feijão. Aqueça o azeite na frigideira em fogo médio. Refogue o alho e a cebola até ficar transparente. Acrescente o feijão, ½ xícara (120 ml) de caldo, a pimenta verde, o cominho, a páprica e a pimenta vermelha em pó. Tampe ligeiramente a frigideira e deixe cozinhar por 5 minutos ou até o caldo quase secar. Adicione mais ¼ de xícara (60 ml) de caldo e repita. Junte o caldo restante e amasse o feijão com um amassador de batatas. Cozinhe por 2 a 3 minutos. Junte a levedura, 2 colheres (sopa) de suco de limão-taiti, o sal e a pimenta-do-reino. Retire do fogo. Em uma vasilha de tamanho médio, misture os tomates, o milho, as 2 colheres (sopa) restantes de suco de limão-taiti e sal. Quando as batatas estiverem assadas, corte-as ao meio no sentido do comprimento, mas não separe as duas metades. Transfira as batatas para um prato. Com uma colher, escave o centro das duas metades, mas sem romper a casca. Recheie cada metade com feijão, deixando escorrer um pouco no prato. Finalize com uma colherada da mistura de tomate, um pouco de creme azedo, outra colherada de guacamole e salpique a cebolinha por cima. Sirva em seguida. As sobras podem ser guardadas na geladeira, em recipiente fechado, por 3 ou 4 dias.

Preparo: 30 minutos (não inclui o cozimento da quinoa) (Shutterstock®)

Tabule de Brócolis e Quinoa ao Molho de Tahine e Ervas

*Receita do Livro ‘Vegano? Por que não?’
Ingredientes
Molho
½ xícara (120 g) de tahine
½ xícara (80 ml) de suco de limão-siciliano
1/3 de xícara (80 ml) de água
1/3 de xícara (15 g) de manjericão fresco picado
1/3 de xícara (15 g) de salsinha fresca picada
½ a 1 colher (sopa) de xarope de agave
2 colheres (chá) de endro seco
Sal a gosto
Tabule
3 xícaras (225 g) de buquês e talos de brócolis fatiados
2 xícaras (320 g) de quinoa cozida fria
1 xícara (40 g) de salsinha fresca picada
½ xícara (20 g) de hortelã fresca picada
¾ xícara (120 g) de tomates picados
¾ xícara (120 g) de pepinos em cubos
½ xícara (135 g) de cebolas roxas em cubos
6 rabanetes em fatias finas
½ xícara (125 ml) de suco de limão-siciliano
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Junte o tahine, o suco de limão siciliano, a água, o manjericão, a salsinha e o xarope de agave no processador de alimentos e bata até obter uma mistura cremosa. Acrescente o endro e o sal e pulse para incorporar. Transfira para um recipiente com tampa; se não for usar imediatamente, deixe na geladeira. Leve o brócolis para o processador e pulse para quebrar em pedaços menores. Transfira para uma vasilha grande. Junte a quinoa, a salsinha, a hortelã, o tomate, o pepino, a cebola roxa e os rabanetes e misture bem. Regue com o suco de limão-siciliano. Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva a salada fria com molho de tahine e ervas.

Shutterstock®

Rösti de batata com molho de champignon

*Receita do Cozinhando para 2 ou 1
Ingredientes
Rösti
2 batatas grandes raladas
2 colheres de sopa de farinha de trigo
2 colheres de sopa de queijo ralado
Ervas frescas ou desidratadas
Sal e pimenta do reino a vontade
Molho
Azeite
½ cebola picada
1 dente de alho amassado
250g champignon em conserva (eu usei fatiados)
200g creme de leite
2 colheres de sopa de shoyo
Sal e pimenta reino a gosto

Modo de preparo
Rösti: Misture a batata com a farinha, o queijo ralado, as ervas, o sal e a pimenta. Separe a mistura em duas partes, coloque-as em uma frigideira antiaderente quente e vá modelando com uma espátula como se fossem hambúrgueres. Reserve. Molho de champignons: Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola com o alho. Quando estiverem quase dourados, acrescente os champignons com o caldo e deixe cozinhar um pouco com o shoyo e a pimenta do reino. Quando ferver, desligue o fogo e adicione o creme de leite, mexendo bem para incorporar. Prove e, se precisar, acrescente o sal. Pegue os röstis de batata e cubra com uma quantidade generosa de molho.

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Abobrinha recheada com quinua

*Receita do Cozinhando para 2 ou 1
Ingredientes
1 abobrinha média
½ xícara de quinua (ou amaranto em grãos)
1 ½ xícara de água
½ tablete de caldo de legumes, de galinha ou de carne
1 colher de sopa de ervas frescas picadinhas ou ervas finas desidratadas
1 colher de sopa de queijo ralado
Azeite, sal e pimenta do reino a vontade

Modo de preparo
Aqueça a água e dissolva o caldo nela. Acrescente a quinua, as ervas e deixe cozinhar em fogo baixo e com a panela semi-tampada até secar como arroz. Prove e tempere com pimenta do reino e, se necessário, sal. Enquanto isso, corte a abobrinha ao meio no sentido do comprimento e retire a polpa com uma colherinha ou boleador. Corte a polpa em pedaços pequenos e misture à quinua cozida. Recheie as barquinhas de abobrinha com a quinua, unte uma assadeira com um fio de azeite, coloque as abobrinhas e salpique o queijo ralado. Leve ao forno pré-aquecido em 250°C por mais ou menos 15 minutos para cozinhar a abobrinha e derreter o queijo. Sirva em seguida.

Preparo: 5 minutos (Shutterstock®)

Homus de edamame e espinafre

*Receita do Livro ‘Vegano? Por que não?’
Ingredientes
2 xícaras (280 g) de edamame fresco debulhado ou descongelado
1 xícara (30 g) de folhas de espinafre
2 dentes de alho
¼ xícara de xícara (10 g) de salsinha picada
¼ xícara (60 ml) de suco de limão-siciliano
¼ xícara (60 g) de tahine
¼ xícara (60 g) de caldo de legumes ou água
2 colheres (sopa) de óleo de gergelim ou azeite
½ colher (chá) de tamari ou shoyu
½ colher (chá) de cebola em pó
Pitadas de páprica defumada
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Junte o edamame, o espinafre e o alho no processador de alimentos e bata até agregar. Acrescente o suco de limão-siciliano, o tahine, o caldo, o azeite, o tamari, a cabelo em pó e a páprica; processe para obter uma mistura cremosa. Tempere com o sal e a pimenta e guarneça com o edamame reservado. Deixe na geladeira, em recipiente fechado, até a hora de servir ou por até 4 dias.

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Arroz Integral com Legumes

*Receita do Cantinho Vegetariano
Ingredientes
2 xícaras de arroz integral
1 xícara e ½ de água
3 colheres (sopa) de azeite extravirgem
1 cebola picada
1 dente de alho amassado
1 xícara e ½ de vagem em pedaços pequenos
2 xícaras de repolho roxo em tiras
½ xícara de milho-verde
4 colheres (sopa) de molho de tomate
Sal a gosto

Modo de preparo
Prepare o arroz e reserve. À parte, aqueça o azeite e doure rapidamente a cebola e o alho. Junte a vagem, o repolho e o milho. Refogue por 5 minutos e acrescente o molho. Depois, misture tudo no arroz, com mais 1 e xícara e ½ de água. Abaixe o fogo e cozinhe.